整体・骨盤ジャーナル

放っておくと危険! 産後の腰痛に合ったストレッチ

放っておくと危険! 産後の腰痛に合ったストレッチ

「赤ちゃんを出産した後の女性は、腰痛になりやすい」と言われることがあります。妊娠中や出産時はもちろん、育児中は抱っこやおんぶなど、何かと腰に負担がかかることが多く、人知れず腰痛に悩むママも少なくないようです。ここでは、出産後に腰痛になってしまう原因や、腰痛を改善するための対策、ストレッチなどを紹介していきます。

産後に腰痛になってしまう原因とは?

妊娠中は9~10カ月という長い期間を経て、少しずつお腹が大きくなります。臨月になると、お腹が大きく突き出るため動くのも大変で、腰椎や骨盤への負担もさらに大きくなります。

出産時は、赤ちゃんが通りやすいように骨盤が開くため、出産後に十分に休んだりきちんとケアをしたりしないと、骨盤にゆがみが残り腰痛になることも。また、陣痛の際は腰の痛みも最大になり、中には「腰が割れそうに痛かった!」という方もいるようです。

さらに、出産後は十分な休息もないままに夜中の授乳やオムツ替えのほか、抱っこやおんぶをして赤ちゃんの全体重を支えることが多いため、腰痛になってしまう方が多いようです。

産後の腰痛をそのままにしておくとどうなる?

出産時に開いた骨盤は、通常は時間をかけて徐々に元の状態に戻りますが、産じょく期と呼ばれる産後約1カ月を過ぎてからしっかりとケアをしないと、ゆがみが残り腰痛の原因になるケースが見られます。ゆがみがあると全身の血流も悪くなり、腰痛だけでなく頭痛や肩こりが悪化する場合もあります。

産後の育児では、赤ちゃんのお世話を優先して、自分のことは二の次になってしまうことが多く、不調があってもすぐ病院に行けないことも。腰痛を抱えたまま家事や育児を続けると、その後も慢性的な腰痛に悩まされることが多く、年を取ったときに腰の骨が曲がったり、骨粗しょう症に悩まされる方も少なくないようです。

産後の腰痛を改善する方法は?

では、産後の腰痛を少しでも改善する方法はあるのでしょうか? ママになると慣れない育児で緊張が続いたり、夜中も授乳やオムツ替えで寝る時間もないなど大変な毎日の連続ですが、赤ちゃんと一緒に昼寝をしたり、ときにはゆっくりお風呂に入るなど、自分のカラダをいたわることも必要です。産後の腰痛を改善するためにも、以下のようなことを実践してみましょう。

・カラダが温まるものを食べる

カラダが温まるものを食べて血流を良くすることで、腰痛を予防、改善することができます。人参やごぼうなど、カラダを温めてくれる根菜類を摂取するようにしましょう。また、骨を形成してくれるカルシウムを十分に摂ることも重要です。

・骨盤に負荷がかからない寝方をする

腰痛を改善させるために、寝方も一工夫しましょう。特に産後は、骨盤がゆがみやすい横向きの寝方はあまりおすすめしません。仰向けかうつ伏せで眠ると、骨盤にあまり負担がかからないと言われています。ただし、人によっては腰痛がひどいために仰向けでは眠れないというケースもあるため、その際は腰にクッションをはさんだりして痛みをやわらげましょう。

・腰痛改善のストレッチをする

腰痛を改善するにはストレッチが欠かせません。以下のようなストレッチをして、産後の腰痛を軽減させましょう。

●横隔膜を引き上げてウェストもシェイプアップ

  1. 直立姿勢から両手の甲と肘を付け、息をすいます。
  2. その状態から息を吐きながらおへそを覗き込むようにあごを引いて、できる限りカラダを丸めます。呼吸は深く大きくするのがポイントです。
  3. 肘が90度になるように体の横に広げ、胸を大きく広げます。これを5回繰り返します。

●骨盤を閉めて背中を大きく反らすエクササイズ

  1. 四つん這いになって、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下にくるようにします。
  2. 対角にある腕と足をあげ、前後に真っ直ぐのばした姿勢を7秒キープします。反対側も同じように行います。これを3セット行ってください。

●内転勤、大臀筋エクササイズで骨盤サポート!&ヒップアップ!

  1. 肩幅より若干狭いこぶし1個分くらいのスタンスで立ちます。立つ際は、おへそを上方へ3cmくらい持ち上げるイメージで背筋をピンと伸ばして立ちます。
  2. 次につま先立ちになりながら、同時に両足踵を合わせます。お尻をキュッと閉めるように太ももの内側に力を入れるようにするのがポイントです。そのままの姿勢で10秒キープしましょう。
  3. 踵を離し左右の足が平行になるようにもとの体勢に戻します。これを3セット行ってください。

妊娠中、出産時、産後は女性にとって腰痛になる原因が多く、無理を続けるとその後も慢性的な腰痛に悩まされる可能性があります。育児は体力を使うので、赤ちゃんのためにもまずは自分が健康でいることが大切です。腰痛を予防、改善するためにときには休息したり栄養のある食事を取ったり、少しずつストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

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