整体・骨盤ジャーナル

悪い姿勢まとめ! 正しい姿勢とケアするためのストレッチもご紹介

悪い姿勢まとめ! 正しい姿勢とケアするためのストレッチもご紹介
「悪い姿勢」はカラダにさまざまな不調をもたらすとされています。肩や首がこり、ひざや腰や痛いのは、ひょっとすると姿勢の悪さからきているのかもしれません。今回は3つの悪い姿勢を取り上げ、その原因と適切なケア方法を解説します。

 

悪い姿勢3選

整体や骨盤矯正を行っている専門家から見た「悪い姿勢」とはどんなものなのか、まずは3の姿勢を挙げてみましょう。

足を組む

一般的に言えば、足を組む姿勢というのは、電車内などで人に迷惑をかけているというケースをのぞけば、それほど悪い姿勢ではないように思えるかもしれません。しかし、足を組むのが癖になっているとカラダのバランスが崩れて、骨盤の歪みや肩こり、腰痛を引き起こしてしまうこともあります。

また、この姿勢の問題は一度癖になると足を組んで座ったほうがラクになり、背筋を伸ばして両足を地面につけた正しい姿勢を保つのが難しくなる点にあります。

猫背

背中が丸まり、顎が前に突き出る状態になるのが猫背です。猫背になるとどことなく暗くネガティブな印象を持たれがちで、その点でも損をしてしまう姿勢と言えます。また、猫背の人は自分の頭を正しく背骨全体で支えられず、そのことが原因で肩や首のこり、腰痛を招くと言われています。

猫背はパソコンやスマホを使う習慣が一般化したことで近年、急速に増えているという指摘もあります。

反り腰

反り腰は骨盤が前に傾き、腰が反って、お腹が前に突き出たような状態の姿勢です。一見、背筋が伸びているように見えることもありますが、正しい姿勢ではないため、腰痛になりやすく、ぽっこりお腹の人が多いなどの特徴があります。

頭、お尻、背中を壁にぴったりとつけて立ち、壁と腰の隙間に手がすっぽりと入って余裕があるようだと反り腰であると判断されます。

 

姿勢が悪くなる原因

姿勢が悪くなるのはなぜなのか、その原因を挙げてみましょう。

デスクワークで座りっぱなし

デスクワークで長時間座ったまま、しかもパソコンのモニターをずっと見続けていると、無意識のうちに顔を画面に近づけて猫背になったり、ラクな姿勢をとりたくなって足を組んだり、浅座りになったりして姿勢が悪くなることがあります。加えてスマホの操作も猫背などを助長します。

筋力不足・低下

運動不足や加齢によって筋力の不足・低下が起きると、正しい姿勢を保つのが苦痛になり、だんだんと姿勢が崩れていってしまいます。臀部や足の筋肉の働きが弱くなるとインナーマッスルと呼ばれるカラダの内部の筋肉も弱くなり、ますます正しい姿勢を保ちづらくなります。

また、同じ姿勢でいる時間が長くなると、筋肉が縮んだままこりかたまってしまうことがあります。そのため、猫背なら猫背のまま悪い姿勢が定着してしまう原因ともなります。

骨盤の歪み

姿勢の悪さが骨盤の歪みを招くことがあるのと同時に、加齢や出産、ホルモンバランスの乱れによって骨盤が歪んで、それが引き金となって姿勢が悪くなることもあります。通常、反り腰では骨盤前傾が、猫背では骨盤後傾が起きていることが多いと言われています。

 

姿勢が悪いと招くこと

姿勢が悪いとどのようなことが起こる可能性があるのでしょうか。代表的な症状などを見てみます。

老けて見える

とくに猫背の場合は老けて見られがちです。単なる印象だけのようにも思えますが、うつむきがちになれば表情筋の働きが低下して顔の肉が下がり、筋力が落ちれば足腰が弱くなり、骨盤が歪めばカラダのバランスが悪くなって実際に老化が進んでいくおそれもあります。

基礎代謝が落ちる

姿勢の悪さは血行やリンパの流れを滞らせ、その結果、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になっていく可能性があります。

血流が悪くなる

上と重なりますが、血流が悪くなることで冷え性、頭痛、めまいをはじめとするカラダの不調が起きやすくなります。

膝痛、腰痛、首や肩のこりを招く

悪い姿勢でいると、ひざ、腰に負担がかかり、痛みが生じることがあります。首や肩がこるのも非常に多く見られる症状です。

 

悪い姿勢をケアする方法

では、悪い姿勢はどのようにケアすれば良いのでしょうか。効果が期待できる方法には次のようなものがあります。

筋トレをする

腹筋、背筋、大臀筋、ハムストリングスなど、正しい姿勢を保つために必要な部分の筋肉を鍛えましょう。また、骨格に近いカラダの内部にあるインナーマッスルを体幹トレーニングで鍛えるのも効果が期待できます。

ストレッチをする

骨盤の歪みの修正につながるようなストレッチも積極的に行うと良いでしょう。骨盤の歪みが軽減されれば姿勢も良くなってくるはずです。またストレッチをすることで血流を促すことができ、首・肩のこりに対しても効果が見られるかもしれません。

骨盤矯正をする

骨盤の歪みがひどい場合は、整体などで専門家による骨盤矯正の施術を受けるのが良策です。骨盤の歪みやゆるみにはさまざまなタイプがあり、自分の場合はどうなのかという状態をチェックしてもらえるので、セルフケアよりも適切なケアを受けられるでしょう。

正しい姿勢をとる

日常生活において正しい姿勢をとる努力をすることも大切です。詳しくは以下の記事をご覧ください。

 

悪い姿勢をケアするストレッチ・トレーニング

最後に、悪い姿勢をケアするためのストレッチ・トレーニング方法を紹介します。自宅でできるものばかりなので、まずは気軽に挑戦してみてください。

 

仰向けで行う簡単ストレッチ

1.仰向けで寝た状態で脚を90度に曲げます。

仰向けで行う簡単ストレッチ① 仰向けで行う簡単ストレッチ

2.脚をくっつけた状態で左右交互に倒します。これを1~3分の間繰り返してください。

仰向けで行う簡単ストレッチ

仰向けで行う簡単ストレッチ②

1.仰向けで寝た状態で脚を90度に曲げます。

2.その状態でお尻を上げ30秒間キープします。

仰向けで行う簡単ストレッチ

道具を使ったストレッチ

1.5~20cmぐらいの段差になるものを用意します。

2.階段を上るのと同じように、上り下りします。

これを繰り返し行います。

道具を使ったストレッチ 道具を使ったストレッチ 道具を使ったストレッチ 道具を使ったストレッチ  


自分の普段の姿勢は正しい姿勢なのか、それとも悪い姿勢なのか、まずそのことからチェックしてみましょう。横からの写真を撮ってもらったり、壁に背中をつけて確認してみたりするのがおすすめです。もし悪い姿勢の兆候が見られたら、適切なケアを行っていきましょう。
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