整体・骨盤ジャーナル

その不調、脳疲労かも? 脳疲労を回復して仕事の質を向上させる方法

その不調、脳疲労かも? 脳疲労を回復して仕事の質を向上させる方法
単なる肉体的な疲れではなく、カラダ全体、さらに心も疲れていると感じることがあるなら、それは「脳疲労」のせいかもしれません。仕事で多忙な人、パソコンやスマホを長時間使う人などに増えているという脳疲労について解説していきます。単なる肉体的な疲れではなく、カラダ全体、さらに心も疲れていると感じることがあるなら、それは「脳疲労」のせいかもしれません。仕事で多忙な人、パソコンやスマホを長時間使う人などに増えているという脳疲労について解説していきます。

 

脳疲労とは?

人間の脳には大きく分けると大脳辺縁系と大脳新皮質という2つの司令塔が存在し、さらに大脳の下方の脳幹の中には間脳と呼ばれる部位があります。それぞれの役割は次のとおりです。

大脳辺縁系食欲・性欲などの本能、怒り・不安・恐怖などの情動を司っています。 大脳新皮質思考・判断・学習などの知性に関わる精神活動を司っています。 間脳自律神経の働きを調節し、食欲中枢も司っています。

脳疲労とは、これらのうち、まず大脳辺縁系の機能が正しく働かなくなり、それが大脳新皮質にも影響、さらに間脳にも伝わって脳全体の機能不全と言える状況に陥ることで、カラダ全体が疲労を感じている状態のことを言います。

たとえば、大脳辺縁系が「休みたい」と訴えているにもかかわらず、大脳新皮質が「休むことは許されない」と判断して命令を出し続けると両者の関係に破綻が生じます。すると間脳はどのようにカラダの機能を調節すれば良いのか分からなくなってしまいます。結果、自律神経や食欲中枢に影響を及ぼし、心身の不調が見られるようになります。

脳疲労のリスク

脳疲労はカラダが疲れるのとは違って、なかなかはっきりと自覚できません。初期段階で現れるのは次のような小さな症状です。
  • イライラする
  •  集中力が続かない
  •  気分が塞ぐ
  • やる気が出ない
  • 食事がおいしくない
  •  味がよく分からない
  • 寝付きが悪い
感情が不安定脳疲労が続くと自律神経に負荷がかかり続け、老化が早く進んだり、生活習慣病のリスクが高まったりすると言われています。さらに、認知性につながる危険性も指摘されています。

脳疲労の原因

脳疲労の主な原因は、先に挙げた「休みたいのに休めない」といった欲求を無理に抑え続けることによるストレスだと言われています。大脳新皮質と大脳辺縁系の間に齟齬が生まれ、その状態が続くと、脳が本来の機能を果たせなくなっていきます。

また、睡眠不足も脳疲労を引き起こす要因の一つです。質の良い眠りが得られないと、脳はずっと休むことができず、どんどん疲労が蓄積されていきます。

加えて、最近よく指摘されているのが、パソコンやスマホを長時間操作したり見続けたりすることによる脳への影響です。モニターや画面に向かっている時は、たとえば本やノート、書類を広げて作業を行っている時と比べて緊張度が高くなるとされています。その理由として過剰な情報が脳にインプットされ続けること、ブルーライトが目や脳に良くない影響を及ぼしていることなどが指摘されています。

 

脳疲労を回復させる方法

疲労した脳をケアするにはどんな方法があるのでしょうか。効果があると考えられるものを挙げてみましょう。

休養週末などにはしっかりと休養をとる、平日もパソコン作業をしているときは30分~1時間ごとに休憩をとるなどして、脳を休ませることを意識しましょう。また、休日にだらだらと家の中で過ごすのではなく、あえてカラダを動かすアクティブレスト(積極的休養)が効果的だとする考え方も最近、注目されています。

睡眠脳が休めるのは睡眠中しかありません。寝る前に必ずストレッチをするなど、ルーティンを決めて習慣化すると脳が眠りに向かって準備を始めるようになり、よく眠れるようになると言われます。また、特に寝不足の時は、たとえ15分でも昼寝をすると副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られるでしょう(ただし15時以降に昼寝すると、夜の睡眠に悪影響となる可能性があります)。 入浴シャワーではなく湯船に入る入浴も脳に良いとされています。疲労回復のためには、ぬるめのお湯にゆっくりつかることをおすすめします。熱いお湯だと体温や脈拍、血圧が上がって逆に緊張が高まることがあります。

栄養バランスのとれた食事栄養バランスの良い食事を、3食規則正しくとりましょう。一般的に脳疲労にはたんぱく質をしっかり摂るのが良いとされます。また、鶏の胸肉やマグロ、カツオなどに含まれているイミダペプチドも疲労回復の効果が期待できるとして注目されています。

パソコンやスマホの使用を控えるパソコンやスマホを使う時間はなるべく減らすようにするのがベターです。とくに寝る前にブルーライトを浴びると、体内時計に影響して睡眠のリズムを乱してしまうこともあります。ベッドに入ってからのスマホはブルーライトで眠れなくなるだけでなく、いつまでもスマホをいじる癖がついて依存症に陥りやすくなります。

 

脳疲労のチェックポイント

脳が疲労しているかどうかをチェックする際の目安となるのが「いびき」です。脳疲労によって自律神経の機能が低下するといびきをかきやすくなるとされています。また、いびきをかくと気道が狭くなり、酸素の供給が十分でなくなることから睡眠の質が落ちて疲労がさらに進むという悪循環が生まれます。いびきをよくかく人は常に脳疲労が起きている可能性が高いので要注意です。

なお、いびきをかくのは男性というイメージがあるかもしれませんが、音が小さいだけで女性もいびきをかいています。音はあまりしないけれど、睡眠中に十分な呼吸ができていないという「隠れいびき」にも注意しましょう。

脳疲労のストレッチ

最後に、脳疲労かもしれないと思った時にやっておきたいストレッチを紹介します。オフィスでも家庭でも、休憩をとりながらストレッチをしてリフレッシュしましょう。

自律神経を整えるストレッチ1

1. 椅子に浅く座って背筋を伸ばし、胸を張ります。

自律神経を整えるストレッチ

2. 頭の後ろで手を組み、両肘を外に開きます。

3. 鼻から空気を吸い込みます。

4. 姿勢を保ち、両肘を閉じながら、鼻から吸い込んだ空気を口からゆっくりと吐きます。同時に頭を前に倒して首の後ろの筋肉全体を伸ばします。

自律神経を整えるストレッチ

5. 首の後ろの筋肉全体の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

6. これを3回繰り返します。

自律神経を整えるストレッチ2

縮こまっている側のこみかめあたりに反対側の手をあてて伸ばし、30秒キープします。

首、肩のストレッチ

肩のストレッチ1

肩周辺の筋肉が固まると頭痛を招いたり、ひどくなると自律神経にも影響を及ぼします。

1. 姿勢を正し、頭が真上を向いた状態にします。

肩の筋肉のほぐし

2.両手をそれぞれの耳たぶの後ろに当て、指を耳たぶの後ろにそろえます。

3.指を軸にしてアゴを引きます。

肩の筋肉のほぐし

肩のストレッチ2

1.右腕を左肩の方向に伸ばします。

2.左腕で右腕を挟んでクロスさせて、右肩が伸びるようゆっくり引きます。

3.終わったら反対側の腕も同じように行います。

肩のストレッチ  


カラダがだるい、どうも気分が重いと感じる時は脳疲労に陥っている可能性がありますので、一度しっかりと脳を休ませることをおすすめします。また、日ごろからきちんと休養や休憩をとり、食事や睡眠を大事にすることを心掛けましょう。
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