整体・骨盤ジャーナル

産後ダイエットを行う際に気を付けたい食事について

産後ダイエットを行う際に気を付けたい食事について

産後太りを解消するために無理なダイエットをしてしまうと、カラダにとってあまり良くありません。特に出産直後は栄養面に気を遣う必要があり、無理のない範囲で上手に食事制限や運動を行うことが大切です。ここでは、産後ダイエットを行う際に気を付けたい食事についてご紹介します。

産後ダイエットを行う際の食事の注意点

産後ダイエットは「痩せる」のではなく、産後の体形を整える(元に戻す)ために行うものです。出産間近になるとなかなか思うように運動ができず、カラダ全体の筋力も低下し、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。産後はどうしても体形が崩れてしまうため、産後に自分の姿を鏡で見てびっくりしてしまうママも多いようです。

そのため、体形を元に戻そうとしていきなりきつい食事制限を行う人もいますが、これは間違った方法だと言えます。産後は筋肉量が低下して基礎代謝が落ちているため栄養分が不足しがちです。しかも母乳から赤ちゃんに栄養素を渡すため、特に出産直後は栄養面を気にしなければいけません。

無理な食事制限をしてしまうと母乳が出なくなるだけでなく、貧血や低血圧など自分自身のカラダにも悪影響を及ぼしてしまうので、特に産後1カ月前後は無理な食事制限を行わず、バランスの良い食事を意識して摂りましょう。

栄養に偏りなく産後ダイエットを行うには?

栄養をしっかり補いながら食事でダイエットを行うには、量は減らさずカロリーを控えめにするのがポイントです。高カロリーな食べ物は脂肪になりやすいため避けることが多いですが、必要以上に摂らないと1日に必要な栄養素を摂取できなくなってしまいます。

栄養が偏りすぎないためにも、産後ダイエットでの食事は食材や調味料、調理法を工夫して食事を作ることが大切です。濃い味つけをできるだけ控えて、油も必要以上に使わないようにすることで、無理な食事制限をしなくても摂取カロリーや塩分などを抑えることができます。煮物や焼き物など和食中心のメニューが理想的でしょう。

産後に積極的に摂るべき栄養素

産後は特に「鉄分」、「亜鉛」、「カルシウム」、「たんぱく質」などの栄養分が不足するため、これらを重点的に摂取することが大切です。

・鉄分

鉄分は血液の元になる重要な栄養素で、母乳にもたくさん含まれており赤ちゃんは母乳から鉄分を吸収します。鉄分が不足すると、ママだけでなく赤ちゃんにも十分に与えることができなくなるため、母乳で赤ちゃんを育てている場合は意識して摂取しましょう。鉄分の多い食材はレバー、カツオ、大豆、ひじきなどが挙げられます。

・亜鉛

こちらも母乳育児を行う際に重要な栄養素で、亜鉛の多くはママの母乳から赤ちゃんへ吸収されます。亜鉛は牡蠣をはじめ牛肉や魚介類に多く含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。

・カルシウム

赤ちゃんの骨を作るために妊娠時からママのカルシウム分が使われ、授乳時も母乳を通して赤ちゃんへ吸収されます。そのため、産後は特にカルシウムが不足して骨折しやすくなったり、骨粗しょう症の原因になったりするので、積極的にカルシウムを摂取しましょう。カルシウムは乳製品に多く含まれており、ヨーグルトや牛乳などがおすすめです。

・たんぱく質

たんぱく質は低下した筋肉を作り、乱れた体形を元に戻す効果が期待できます。豆腐や鶏ささみ、胸肉、白身魚などを意識して食べましょう。

食事制限をする際のコツ

産後に食事制限をする際は、まず水分をたくさん摂ることを心掛けましょう。水分は母乳を与える上で欠かせませんし、産後の便秘にも効果が期待できます。食事にも塩分が控えめの汁物を取り入れて水分補給を行いましょう。

また白米に比べて玄米は栄養素が豊富なので、玄米を食べるようすると良いでしょう。そのほか、お肉を食べる際は赤身肉や鶏ささみなど高たんぱくで低カロリーな食材を選ぶようにしましょう。野菜なども多く取り入れ、1日3食バランスの良い食事を心掛けてください。

産後すぐにダイエットをしたいと考える方は多いと思いますが、特に産後1カ月は食事制限を行わずカラダをゆっくりと休めることが大切です。体力が戻ってきたら、上述した注意点やポイントを意識しながら少しずつダイエットをはじめましょう。

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