整体・骨盤ジャーナル

ダイエット成功のコツ! 健康的に痩せるための食事の方法

ダイエット成功のコツ! 健康的に痩せるための食事の方法
ダイエットをして体重は減ったけれど、気づくとリバウンドしている……といったことを繰り返していると、だんだんと痩せにくいカラダになってしまうケースがあります。 ダイエットは「健康的に痩せる」工夫をすることが大切です。そのための食事法などを紹介しましょう。

太りやすい食習慣

太りやすい人は「太りやすい食習慣」をしている傾向があります。どんな食習慣が太りやすいのか、まずは普段、次のような食べ方をしていないか確認しましょう。

夜遅くに大量に食べる

人のカラダは日中に代謝が高くなり、夜は代謝が下がるので、夜遅くに食べるのはエネルギー消費効率が良くないとされています。夜食を食べると、消化してエネルギー消費するまでに寝てしまうことが多く、そうなれば代謝は一気に落ちて脂肪として蓄積されやすくなります。夜遅くに食事することは胃腸に負担をかけることにもつながるので、できるだけ避けた方が良いでしょう。

朝食を食べない

朝食にはカラダを目覚めさせて代謝を高める効果があるとされています。朝食を抜くと寝ている間に下がっている体温が上がりづらくなり、代謝も活性化しません。その結果、1日に消費するエネルギー量が減少するため、朝食をとらない食習慣を続けていると脂肪が燃焼しづらい体質になってしまうと言われています。また、朝食を抜くことでエネルギー不足が起こり、昼食時の脂肪吸収率が上がる可能性もあるのです。

早食いをしてしまう

早食いが太りやすいと言われるのは、満腹中枢が刺激されて満腹感を得る前にたくさん食べてしまうからです。食べ物がカラダに入り、インスリン濃度と血糖値が上がって満腹中枢が刺激され、満腹を感じるまでには一般的に20分程度かかるとされています。また、噛むという行為が満腹中枢を刺激するとも言われています。

糖質ばかりを摂ってしまう

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものです。ごはん、パン、麺類、甘い菓子類などに多く含まれています。 基礎代謝エネルギー以上に糖質が体内に取り込まれると血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌され、糖質が消化される過程で生成されたブドウ糖が中性脂肪に変わります。これが、糖質が太ると言われる理由です。糖質を必要以上に摂取している人は太りやすくなっている可能性があるので要注意です。

健康的に痩せるための食事の方法

では、太らない、痩せやすい食事や食生活とはどのようなものなのでしょうか。食事回数を減らすなどの無茶なダイエットをするのではなく、健康的に痩せるための食事方法を考えてみましょう。

朝食4:昼3:夜3くらいの割合で量を食べる

1日3食を規則正しく食べることは大前提。その上で、朝、昼、夜の食事の配分は「4:3:3」をベースにしましょう。朝にピークを作るのは、朝が最も代謝が活発で脂肪燃焼効率が高いからです。夜は代謝が落ちていくので、昼より控えめな量の食事にしましょう。

糖質(炭水化物)を摂り過ぎない

糖質をまったく摂らないようにするのは不可能ですが、なるべく減らすことを意識してみましょう。ごはんやパンの量を減らすようにすれば、痩せやすい食事になります。

タンパク質を中心に摂る

糖質を制限しても、カラダに必要なカロリーは摂取しなければなりません。カロリーを制限し過ぎるとカラダが飢餓状態に陥り、逆に脂肪を溜め込みやすくなって筋肉量が落ちてしまうためです。 そこで有効と言われるのが、タンパク質を中心に食事メニューを組む方法です。特に運動をしながらダイエットに取り組む場合はタンパク質でエネルギーを補給する必要があります。タンパク質は肉、魚、卵、牛乳、大豆などに多く含まれています。ただし、卵や牛乳は脂質も多いため、量には留意が必要です。

食物繊維の多い野菜をたくさん食べる

炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も含まれています。そのため炭水化物を減らすと食物繊維が不足する可能性があります。食物繊維は悪玉菌を減らして腸内環境を整えたり、食後血糖値の上昇を抑制したりするとされており、便秘解消にもつながります。食物繊維を豊富に含む野菜、豆類、イモ類、きのこ類、海藻類などを食べることも意識しましょう。

添加物の多い食べ物は避ける

調味料、保存料、着色料には食品添加物が含まれていることがあります。また人工甘味料も食品添加物の一種です。 食品添加物の中には代謝を下げたり、腸内環境を悪化させたりするものがあるとされており、ダイエットという観点から見ると好ましいものとは言えません。食品を買うときはカロリーや糖質だけでなく、食品添加物表示も注意して確認するようにしましょう。

間食を控える

間食をキッパリとやめるのも一つの方法です。しかし間食を我慢した分、食事をつい食べ過ぎてしまうのでは意味がありません。最近は適度な間食はストレス軽減にもつながり、かえってダイエットに有効という説もあります。間食するなら1日の摂取カロリーの10%程度を目安にすると良いでしょう。

アルコールを控える

アルコールも間食と似ています。ビール、日本酒、ワインなどは糖質が含まれていますので、避けたほうが無難です。アルコールを我慢できない人は、ウイスキーや焼酎をつまみにも注意しながら飲むと良いでしょう。ただし、飲み過ぎは肝臓機能を酷使して代謝を低下させる可能性があるので、軽く飲む程度がおすすめです。

健康的に痩せるために食事とは別に気をつけること

食事以外にも、健康的に痩せるために気をつけたいことを2つ挙げておきます。基本的なことですがこれらも重要なポイントです。

適度な運動をする

健康的に痩せるには食事だけではなく、運動も欠かせません。筋トレなどの無酸素運動によって基礎代謝を上げ、有酸素運動によって脂肪を燃焼すれば理想的なダイエットができるでしょう。

ストレスを溜めない

ストレスが溜まると脳が糖分やアルコールを欲してしまいます。ダイエットでいろいろと我慢していたのに、ストレス発散でつい暴飲暴食……というのはよくあるパターンです。食事の量を減らすにしても、運動するにしても、どうすれば無理なく持続できるかを考えましょう。

ダイエットにつながるストレッチ・トレーニング方法

最後に、ダイエットにつながるストレッチとトレーニング方法を紹介しましょう。

体幹のトレーニング

1.腕立て伏せを行う状態になり、肘を床に付けます。視線は両手の間を結ぶ直線の中心をみるように落とします。 2.この状態を30~60秒キープします。 ※つらい方は一度膝をついた状態で行いましょう。

お腹を引き締めるトレーニング1

腹筋に負荷を与えてお腹まわりを引き締めましょう。 1.椅子に座って足を揃えます。 ストレッチ 2.足を少し浮かして、その状態を出来るだけキープします。 ストレッチ

お腹を引き締めるトレーニング2

1.立った状態で両手を前側股関節付近に置き、背中を伸ばし軽くお尻を締めます。 ストレッチ 2.おへそを上方へ引き上げるイメージで、お腹を伸ばすように顎を引きながら後屈します。 ※腰を反らせるより、お腹を伸ばすイメージで行います

お腹を引き締めるストレッチ

1.椅子に座って足を揃えます。 ストレッチ 2.足を少し浮かして、その状態を出来るだけキープします。 ストレッチ 3.疲れたら足を下ろし、また繰り返し行ないます。

ぽっこりお腹のためのストレッチ

ぽっこりお腹を解消するためにお尻のストレッチをすると、筋肉の柔軟性が高まり、血行が促進されるとともに、新陳代謝が活性化されます。骨盤の形も整い、ぽっこりお腹の解消などにつながります。 ストレッチの方法は以下の通りです。

1.仰向けで膝を90度に曲げ、反対の足首を大腿部にのせます。上げるときに息を履き、下げるときに息を吸って動きに呼吸を合わせて行うのがおすすめです。 ストレッチ 2.脚の間に手を通し90度に曲げている方の脚裏を両手で手前に引き上げて30秒間キープします。足首を乗せた方のお尻に効果的です。反対側も同様に行います。 ダイエットは「健康的に痩せる」ことを目標にしましょう。そしてそのための食事の仕方を考えてください。それが長続きし、リバウンドすることなく痩せるためのコツだと言えるでしょう。
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