ダイエットのための運動は時間帯が重要です

ダイエットのための運動をするとき、時間帯について考えたことがあるでしょうか。いつ運動したとしても運動の内容が同じなら結果は変わらないのでは……と思うかもしれませんが、実はどの時間帯に運動するかでダイエット効果に違いが出てくるという説があるのです。今回はダイエットのための運動とその時間帯、さらに無酸素運動と有酸素運動の順番や運動時間などを解説します。

脂肪を燃焼させるには2つの運動を組み合わせる

脂肪を燃焼させ、さらに太りにくい体質を作るには、次の2つの運動を組み合わせることが効果的だとされています。

無酸素運動

筋力トレーニングや短距離走などの、酸素をほとんど必要としない、短時間で行う運動です。エネルギーとなるのは主にグリコーゲン（糖原）です。

無酸素運動で得られる効果はいくつかありますが、ダイエットに関係が深いのは筋トレなどによる筋肉量のアップです。筋肉が増えれば基礎代謝量が上がり、太りにくく痩せやすいカラダになるとされています。したがって、無酸素運動をするときはいかに筋肉を増やすかを考えることが大切です。

有酸素運動

ランニングやウォーキング、エアロビクスなど継続的で、筋肉にかかる負荷がそれほど高くない運動です。有酸素運動ではグリコーゲン以外に、体内に蓄えられている体脂肪がエネルギー源となります。また脂肪を燃焼させる際に酸素を必要とします。

ダイエットで食事の量を調整しつつ体重を減らすには、余分な脂肪を燃焼させられる有酸素運動が有効だと言えそうです。

脂肪を燃焼させるにはどのような順番で運動をすべきか

無酸素運動と有酸素運動の両方を実践するとして、最適に脂肪を燃焼させるにはどんな順番で行うのが良いのでしょうか。一般的に言われているのは次の順番です。有酸素運動から無酸素運動へ移行するとダイエットにおすすめ、無酸素運動から有酸素運動へ移行すると筋力アップにオススメです。

1.無酸素運動

まず無酸素運動、中でも筋トレをメインとした運動を行います。理由は、筋トレでは体内のグリコーゲンが多く使われるため、その後、有酸素運動に移行した際にグリコーゲンよりも脂肪が使われやすいためです。さらに、筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンなどが分泌されると、脂肪が分解されやすくなるということが分かっています。

2.有酸素運動

筋トレをしたあとは、今度は有酸素運動を始めます。カラダはこのときすでに脂肪を燃焼させやすいモードに入っているはずです。ただし、無酸素運動のあとは疲労もしているので、あまり息の上がるようなランニングなどではなく、軽いジョギングやウォーキングをするのがおすすめです。

各運動の適切な時間

無酸素運動と有酸素運動、それぞれにかける時間はどうでしょうか。適切な運動時間を見てみましょう。

無酸素運動は10分以上時間を空けて繰り返し行う

無酸素運動は1セット行ったら10分以上休憩を取り、再び始めるという形で繰り返し行うのが良いでしょう。1日何セット行うのかは運動の内容によって異なります。

有酸素運動は20分以上

有酸素運動はこれまで、20分程度続けないと脂肪燃焼が始まらないとされていました。つまり20分間ランニングをしただけではそれほど多く脂肪は燃焼せず、そこからさらに継続して走ることによって脂肪の分解がスタートするということです。

ただ、最近ではこれに対して否定的な意見も出ていて、20分以下の有酸素運動による運動時間でもダイエット効果があるとも言われるようになっています。しかし、そうだとしても20分以上運動を続けたほうが効率的である事実は変わらないと見られています。なぜなら、有酸素運動中に血中の糖をエネルギーとして使うモードから体脂肪をエネルギーとして使う脂肪燃焼モードへ移るというプロセスがあることは確かだからです。

筋トレ後の有酸素運動であれば、そこまで運動時間をとらなくても脂肪を燃焼させやすくなっていると予想されます。しかし、有酸素運動のみを行う場合は最低でも20分以上を目安にすると良いでしょう。

脂肪を燃焼させるのに効果的な時間帯

1日の中で、脂肪を燃焼させるのに適した時間帯というのもあります。ただし、以下はあくまで目安であり、年齢や体調によっても異なるのでその点は注意してください。

血中のコルチゾールがそれほど増えない朝の7時か19時

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれるホルモンです。これが増えるとインスリンを過剰に分泌させ、脂肪の蓄積を促進させる、あるいは成長ホルモンの分泌を抑制するなどの影響を与えて、代謝が悪く痩せにくい体質が作られてしまうと言われています。

このコルチゾールは、朝に運動するよりも、夜に運動したほうが多くなるという説があります。つまり、夜に運動するのはダイエットには向かない可能性があるということです。血中のコルチゾールがそれほど増えないのは朝の7時、または夜の19時頃と言われています。

成長ホルモンが分泌されやすい夕方ごろ

もう一つ、指標となるのが成長ホルモンの分泌です。筋肉量を増やし、老化防止とも関連性があると言われる成長ホルモンが分泌されやすいのは、夕方の運動だという研究結果があります。

成長ホルモンは夜、しっかりと眠ることで分泌されやすくなるとも言われているので、やはり夜遅い時間帯はゆっくり休んでしっかりと睡眠をとるべきでしょう。

ダイエットにつながるストレッチ・トレーニング方法

最後に、ダイエットにつながるストレッチとトレーニングも紹介します。以下のストレッチやトレーニングをぜひ試してみてください。

体幹のトレーニング

1.腕立て伏せを行う状態になり、肘を床に付けます。

視線は両手の間を結ぶ直線の中心をみるように落とします。

2.この状態を30～60秒キープします。
※つらい方は一度膝をついた状態で行いましょう。
また、下肢は筋肉量が多く（代謝アップにつながる可能性）、体幹も整えられるという側面から、スクワットもおすすめです。

お腹を引き締めるトレーニング1

腹筋に負荷を与えてお腹まわりを引き締めましょう。

1.椅子に座って足を揃えます。

2.足を少し浮かして、その状態を出来るだけキープします。

お腹を引き締めるトレーニング2

1.立った状態で両手を前側股関節付近に置き、背中を伸ばし軽くお尻を締めます。

2.おへそを上方へ引き上げるイメージで、お腹を伸ばすように顎を引きながら後屈します。
※腰を反らせるより、お腹を伸ばすイメージで行います

お腹を引き締めるストレッチ

1.椅子に座って足を揃えます。

2.足を少し浮かして、その状態を出来るだけキープします。

3.疲れたら足を下ろし、また繰り返し行ないます。

ぽっこりお腹のためのストレッチ

ぽっこりお腹を解消するためにお尻のストレッチをすると、筋肉の柔軟性が高まり、血行が促進されるとともに、新陳代謝が活性化されます。骨盤の形も整い、ぽっこりお腹の解消などにつながります。ストレッチの方法は以下の通りです。

1.仰向けで膝を９０度に曲げ、反対の足首を大腿部にのせます。上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸って動きに呼吸を合わせて行うのがおすすめです。