整体・骨盤ジャーナル

腰痛や冷えにつながるお尻のこり……その予防策と対処法

腰痛や冷えにつながるお尻のこり……その予防策と対処法

歩行や姿勢保持に欠かせないお尻の筋肉。見た目にも柔らかく脂肪が多い部分のように見えますが、実際にはいくつもの筋肉が複雑に走行しており、血行不良や痛みを生じやすい部分と言えます。 また、お尻の筋肉がこり固まると辛い腰痛や冷え性につながる可能性があるため、お尻の筋肉や足の付け根(股関節)に違和感がある人は、注意しなければいけません。 ここでは、重症化させるとやっかいなお尻のこりの予防策と対処法を説明します。

お尻のこりをチェックする方法

お尻のこりの主な原因は、筋肉の緊張と血管の血行不良と言われています。肩こりや腰痛と異なり、はっきりとした自覚症状が現れにくいため、自分で関節を動かしながらお尻に関係する筋肉の状態をチェックしていく必要があります。 以下のような方法でお尻のこりをチェックしてみましょう。

お尻のこりのチェック方法

1.片足立ちをした際に足を真横に上げようとします。45度程度まで上げたときにバランスを取りにくいと感じた場合はお尻にこりがある可能性があります。

 

お尻がこるとどんな不調につながる可能性がある?

お尻がこるとカラダにさまざまな不調が現れます。以下のような症状には注意するようにしましょう。

冷え性・むくみ

お尻の筋肉には、下半身へ血液を送る大きな血管が通っているため、お尻の筋肉がこり固まると血管を圧迫し、下半身への血流が阻害されてしまいます。その結果、下半身の冷えやむくみといった症状が現れる可能性があります。

寝付きが悪い

お尻の筋肉のこりによって下半身の血流が滞りがちになると、就寝前の体温調整機能がうまく働かなくなり、寝つきが悪くなってしまうことがあります。手足末端での熱放出がうまくいかなくなり、いつまでたっても脳と内臓の温度が下がらず、眠気が起きにくくなるのが原因です。

下半身太り

冷えやむくみが常態化すると水分や老廃物の排出が滞ります。それらが太ももの脂肪細胞とくっつき合うとセルライトと呼ばれる硬く凸凹した皮下脂肪が広がり、下半身太りを助長してしまいます。

腰痛

お尻がこると、腰椎や背中の筋肉への負担がかかり、腰痛を引き起こすことがあります。また、お尻の筋肉の内側を通る坐骨神経が圧迫され、太ももの裏側にピリピリとした痛みや足先の感覚障害(しびれ)を生じる場合もあります。  

お尻のこりの原因として考えられること

お尻のこりに関係する筋肉には、仙骨(腰椎・尾骨につながる脊椎の一部)から大腿骨に向かって走る梨状筋(りじょうきん)、腰椎または腸骨から大腿骨に向かって走る小殿筋、中殿筋、大殿筋などがあります。これらの筋肉が下記に挙げるような理由で過緊張、あるいは血行不良を起こすと、痛みやしびれなどの症状が現れることがあるのです。

長時間座りっぱなし

長時間椅子に座りっぱなしでいると、お尻をつつみ込むように走る大殿筋の緊張が高まり、痛みや血行不良を生じます。また、長時間の座りっぱなしは、大殿筋拮抗する腸腰筋(腰椎または腸骨前面から大腿骨の内側に向けて走る筋)の低下を招き、猫背を助長するとともに大殿筋や背骨への負担を高めます。

長時間立ちっぱなし

立ちっぱなしの姿勢は、骨盤と股関節を定位置に支えバランスをとる大殿筋、中殿筋、小殿筋への負担が大きく、筋肉のこりを引き起こします。

スポーツなどによる筋肉疲労

お尻の筋肉は、太ももをパワフルに動かすための主力筋として作用します。スポーツにより長時間筋肉を酷使すると、筋肉内に疲労物質が溜まり、それらが神経を刺激することで痛みを生じる場合があります。

梨状筋症候群

お尻の最も深い部分にある梨状筋の下を通る坐骨神経が、梨状筋の過緊張により圧迫され、お尻から足にかけて痛みとしびれを生じるものを梨状筋症候群と呼びます。股関節を内側へ寄せる(内転・内旋)動きをしたり、前かがみになったりすると症状が強まるのが特徴です。

骨盤の歪み

骨盤を構成する仙骨・寛骨(腸骨・恥骨・坐骨)・尾骨を連結する筋肉や靭帯が弱くなると、骨盤が不安定になり猫背や巻き肩が生じやすくなると同時に、お尻の筋肉に負担がかかり痛みや血行不良を引き起こしやすくなります。  

お尻のこりの予防法・対処法

ここではお尻のこりを緩和する方法を挙げていきましょう。

姿勢をかえる

立ち仕事をしている場合は、ときどき座って足を休めたり、座り仕事をしている場合は、立って歩いたりして同じ姿勢を取り続けないようにします。

適度な運動をする

お尻の筋肉は、運動不足になるとすぐに衰えてしまう筋肉です。ウォーキングなど、股関節を大きく動かす運動を行い、筋力と柔軟性を高めて血行を促進しましょう。

足は組まない

どちらか片方のお尻に体重がかかる姿勢を取り続けると、骨盤が後方へ傾斜し、お尻や背中の筋肉に負担をかけてしまいます。両足裏を床につき、まっすぐに座る姿勢を心がけましょう。  

お尻のストレッチ

お尻の筋肉は、歩く・立つなどの日常的な動作だけでは鍛えにくい部分ですが、お尻の筋肉の構造や働きを意識することによって、比較的短時間で効果を感じることができます。また、猫背や巻き肩を和らげるのにも効果的です。

お尻のこりを緩和したい場合は、下記のストレッチ方法を一度試してみてください。

お尻のストレッチ

1.仰向けで片足の膝を立てます。その際、立てた脚と同じ側の手を後頭部にそえます。そして、反対側の腕を腰と直角になる方向へ伸ばします。 2.立てた脚と反対側の脚を90度に曲げ胸元にできるだけ引き寄せ、脚を引き寄せた側に上半身をひねります。下記の写真のような状態になったら30秒間キープします。これを反対側の脚でも繰り返します。 お尻のこりは、対処が遅れると痛みが足腰にまで広がってしまう恐れがあります。冷え性や睡眠不足など、生活習慣にも悪影響が及ぶため、長時間同じ姿勢でいることが多い人やスポーツをしている人は、こまめにケアをすることが大切です。
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