整体・骨盤ジャーナル

やせにくいカラダや肥満になってしまうのは腸内細菌(腸内フローラ)の影響?

やせにくいカラダや肥満になってしまうのは腸内細菌(腸内フローラ)の影響?
腸内細菌(腸内フローラ)の状態と肥満が連動しているという話を聞いたことがあるでしょうか? 細菌がなぜ、やせにくいカラダ、肥満になりやすいカラダに影響を与えるのか……今回は腸内細菌と太ることの不思議な関係について解説します。

腸内細菌、腸内フローラとは?

腸内細菌とはヒトの腸の中に生息している細菌です。長さ7~9mとされるヒトの腸内には、数百~数千種類、そして100兆個以上の腸内細菌が棲みついていると言われています。その量は重量で言うと1kg以上にもなると言われています。

腸内細菌の役割は主にカラダの恒常性を維持することにあります。外部から侵入した病原細菌が腸内で増殖するのを防ぐ、難分解性多糖類を短鎖脂肪酸に転換してエネルギーを供給する、免疫力を作り出すなど、腸内細菌は人間の健康にとって欠かせない存在です。

よく腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けて説明されます。ヒトの健康維持に貢献するのは善玉菌、毒性を発揮するなど害を及ぼすのは悪玉菌、またどちらにも分類されず、ほかの菌の影響を受けて作用が変化するのが日和見菌とされます。

腸内ではこれらの細菌が互いに数のバランスを取り合いながら、共生しています。顕微鏡で観察するとこれらの細菌がグループを作って生息している様子が窺え、そこから「腸内フローラ」という呼称も生まれました。フローラとは花畑、植物群集の意。つまり腸内フローラは腸内細菌の集まりのことです。

腸内細菌のバランスが崩れた場合のデメリット

腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7の2:1:7と言われます。偏った食生活、ストレス、加齢などによって日和見菌が悪玉菌に加勢するとバランスが悪くなり、腸内環境も悪化していきます。

腸内細菌のバランスが崩れると健康にさまざまな悪影響を及ぼすことが分かっています。下痢や便秘に悩まされるだけではありません。肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病、肝硬変、各種炎症性疾患、さらにはアレルギー、がん、うつ的症状などとの関連性も指摘されています。

腸内細菌と肥満の関連性

腸内細菌が肥満と関係があるのは意外だと思う人が多いかもしれません。最近の研究で、太るのはカロリー摂取だけではなく、腸内細菌も原因の一つになっている可能性があることが分かってきました。

腸内細菌の中の日和見菌には、「バクテロイデス門」という善玉菌を好むグループと、「フィルミクテス門」という悪玉菌を好むグループの2つが存在すると言われています。

このうち、バクテロイデス門の細菌が食べ物を分解して排出する短鎖脂肪酸は、脂肪細胞に働きかけて脂肪の取り込みを防ぐとされています。すなわち、バクテロイデス門の細菌を多く持っている人は太りにくいというわけです。逆に、フィルミクテス門の細菌は脂肪の吸収を高めるため、これを多く持つ人は肥満になりやすいとされます。

これらはあくまでその可能性があるという仮説ですが、ダイエットをしても痩せにくいという人は腸内環境を整えることを意識してみると効果があるかもしれません。

腸内環境を改善するにはどうすれば良い?

では腸内環境を改善するには何をすれば良いのでしょうか。効果が期待できるのは次の3つの方法です。

乳酸菌や納豆菌など善玉菌につながる菌をとる

善玉菌の代表はビフィズス菌、アシドフィルス菌、ガセリ菌などです。ヨーグルトやチーズに含まれる乳酸菌はこれらの善玉菌を増殖させるサポートをします。納豆に含まれる納豆菌もビフィズス菌などを増やし、同時に腐敗菌の増殖を抑える働きもあると言われます。腸内環境を整えるにはこれらの発酵食品を適度な量、摂取するのが効果的と言われています。

食物繊維をとる

食物繊維は善玉菌のエサとなることで知られています。特に腸内細菌が分解しやすいのはりんごやみかんなどの果物、イモ類、キャベツや大根などの野菜類、こんぶやわかめなどの海藻類、こんにゃく、大麦などに含まれる水溶性食物繊維です。また、大豆、ごぼう、小麦ふすまなどに含まれる不溶性食物繊維も糖質の吸収を抑える効果があると言われています。

オリゴ糖をとる

オリゴ糖も腸まで分解されずに届き、善玉菌のエサになります。牛乳に含まれるβ-ガラクトシダーゼを作用させて製造されるガラクトオリゴ糖はビフィズス菌の増加を促します。また、アスパラガスや玉ねぎ、ごぼうなどに含まれるフラクトオリゴ糖、大豆に含まれる大豆オリゴ糖も整腸作用を持つと言われます。

腸内環境を改善するストレッチ

最後に、腸内細菌を改善する効果が期待できるストレッチを紹介しましょう。次のようなストレッチを日頃の習慣の中に取り入れてみてください。

腰をひねるストレッチ

1.仰向けで寝た状態で脚を90度に曲げます。

ストレッチをする女性




2.脚をくっつけた状態で左右交互に倒します。これを1~3分の間繰り返してください。

ストレッチをする女性

腹横筋をほぐすストレッチ

1.うつ伏せになり左右の手を肩の下へ置きます。




2.両腕を伸ばし、上体を反らしながら起こします。


※腕は地面につけ、顔は前を向きます




3.右腕を上げながら、左肩を斜め下(地面)へ動かして上体をねじり20秒キープします。


※腸周りに関わる腹筋を意識して行います




4.逆側も同じように繰り返します。



腸内環境を整えることは心身の健康に良い影響をもたらすだけではなく、肥満を防ぐためにも役立つ可能性があります。太りにくいカラダを手に入れたい人は、カロリーコントロールや運動のほかに、腸内細菌についても意識してみてはいかがでしょうか。
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