整体・骨盤ジャーナル

おならや便秘を招く腸疲労! その原因と改善方法とは?

おならや便秘を招く腸疲労! その原因と改善方法とは?
「最近なんだかお腹の調子が悪い」とお悩みではないでしょうか。下痢や便秘、不快な臭いのおならが続いているときは、もしかしたら「腸疲労」になっているのかもしれません。腸疲労は単に下腹部の不快感だけでなく、肌荒れや免疫機能の低下など、さまざまな症状を引き起こす厄介者で、しっかりとケアすることが大切です。そこで今回は腸疲労の原因や改善方法を紹介します。  

腸疲労とは

腸疲労とは、その名の通り腸が疲れた状態のことを言います。何らかの原因で腸に大きな負担をかけ続けてしまうと、腸が疲れてしまい、腸の役目である消化吸収や食物の移送能力が低下してしまうのです。 腸疲労の原因としては、暴飲暴食、早食い、お酒の飲み過ぎ、睡眠不足、ストレスなどさまざまなものがあります。例えば外食中心の脂っこい食事が続くことで腸疲労になりやすいと言われていますが、バランスの良い食事を心がけていたとしても、過労や睡眠不足によって腸が弱ることもあります。また大きいストレスや緊張によっても腸の機能が低下することがあり、単に食事に気を付ければ腸疲労にならない、ということはなく、普段の生活習慣とも関係があります。  

腸疲労の症状とは?

では実際に腸疲労になってしまうと、どのような症状が現れるのでしょうか。腸疲労を外観で判断することは難しく、内面的な症状で判断しなければなりません。以下のような症状が慢性的に現れた場合は、腸疲労の疑いがあります。

便秘・下痢・臭いおなら

腸の役割は、食べたものの栄養分や水分を吸収することと、不必要になった食べ物を便として排出することの2つです。腸が疲れてしまうと、これらの機能が低下してしまいます。便を排出する力が弱くなってしまうと、いつまででも食べ物が腸の中にとどまってしまうため、便秘になります。また水分吸収の機能が低下すると、食べたものがそのまま排出されて下痢になり、腸内環境が悪くなることで悪玉菌が増え、悪臭を伴ったガスが排出されるようになります。

肌荒れ

腸疲労になると腸内環境の悪化や下痢、便秘などの症状が出ますが、これらは免疫機能や新陳代謝にも影響を及ぼします。悪玉菌が増えてしまうと、便だけでは老廃物を排出しきれなくなるため、一部が血液とともに皮膚へも排出されてしまいます。当然皮膚はターンオーバーが上手にできなくなるため、肌荒れやニキビなどが発生しやすくなります。

自律神経の乱れ

自律神経の乱れは、交感神経と副交感神経の切り替わりがうまく行えず、夜眠れなくなったり、さまざまな不調や病気を招きやすくなったりといった状態を引き起こします。腸疲労になると神経系にも影響を及ぼすことがあり、特にストレスや睡眠不足が原因で、腸疲労を引き起こしている場合などは、自律神経の乱れを警戒する必要があります。  

腸疲労を改善するメリット

腸疲労を改善することは、前述の症状を改善することになりますが、これ以外にもたくさんのメリットがあります。腸が元気になると消化吸収がよくなり、腸内の善玉菌も増えて病気にも強くなります。免疫力が向上し、少々の無理でもカラダが対応してくれるようになります。これは普段からトレーニングをしてカラダを鍛えておけば、一時的に激しいスポーツや運動をしても疲れにくくなることと同じことが言えます。 また、消化吸収の効率が上がれば、基礎代謝も向上するため、痩せやすいカラダを作ることができるようになります。ダイエットを行う場合でも効率よく脂肪を燃やすことができるようになるため、腸の環境を整えることが痩せる近道と言えます。  

腸疲労の改善方法

メリットの多い腸疲労の改善ですが、具体的にどのような方法があるか紹介します。

食べる量を抑える

腸疲労を改善する効果的な方法としては、断食をして腸を休ませることが第一と言えます。特に食べ過ぎた翌日は、腸をしっかり休ませることが大切ですから、半日~一日は食べる量を抑えましょう。何も食べないとカラダに栄養が行き渡りませんから、ヨーグルトやリンゴなどの果物、スムージーなど吸収がよく、胃腸にも優しい食べ物がおすすめです。ただし砂糖など甘いものは摂らないようにしてください。

温かい水を飲む

ほどよい量の水分摂取は腸の機能を促す効果がありますので、温かいお湯やお茶などをこまめに飲むことが大切です。冷たい飲み物は胃腸を刺激するのでできれば避けましょう。また、ジュースやアルコールだと逆効果になってしまうこともあります。温かい水分補給を忘れずに行うようにしましょう。

腹式呼吸

腹式呼吸を行うことでおへそ回りの筋肉が動き、腸をマッサージしているような状態になります。腹式呼吸は横隔膜を上げ下げする働きがあり、腹圧を高めることで腸を元気にするだけでなく、便秘改善や自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

睡眠をとる

「疲れたら寝る」というのは理にかなっており、睡眠は最も手軽で効果的な疲労回復手段と言えます。睡眠はカラダだけでなく、腸疲労回復にも効果があり、自律神経の乱れやストレスを軽減させるためにも、しっかりと寝るようにしてください。

食物繊維・乳酸菌をとる

腸をしっかり休ませるには食べる量を抑えることも大切ですが、腸疲労の回復に効果がある食べ物を摂取するのもよい方法と言えます。食物繊維は便の排出を助ける役割があり、芋や根菜、豆類、海藻、キノコ類などがおすすめです。また乳酸菌は腸内環境を整え、腸疲労回復を助ける働きがあります。ヨーグルトや乳酸菌飲料などを適度に摂取するとよいでしょう。  

腸疲労を改善するストレッチ

上記の改善方法と一緒にストレッチを行うと、腸疲労改善がより効果的に働きます。ここでは手軽にできるストレッチ方法を紹介しますので、ぜひ試してみてください。

腹横筋をほぐすストレッチ

1.うつ伏せになり左右の手を肩の下へ置きます。 2.両腕を伸ばし、上体を反らしながら起こします。
※腕は地面につけ、顔は前を向きます 3.右腕を上げながら、左肩を斜め下(地面)へ動かして上体をねじり20秒キープします。
※腸周りに関わる腹筋を意識して行います 4.逆側も同じように繰り返します。

腹斜筋をほぐすストレッチ

腹筋をする男性 1. 横になり、少し膝を曲げる。
2. 上側の手は、頭の後ろに添えて胴体は真っ直ぐに保つ。
3. 横になったままゆっくりと上体を起こしていく。
4. そのままおへそを覗き込むように動かす。
5. 限界まで上げたら、3秒間停止する。
6. その後、ゆっくりと元に戻していく。
7. この動作を15回繰り返す。
8. インターバル(30秒)。
9. 残り2セット行う。

いかがでしょうか。基本的には腸疲労にならないような生活習慣を心がけることが大切ですが、腸疲労になってしまった場合でも、速やかに対策をすれば回復する速度も速くなります。上記を参考に腸疲労を改善するようにしてください。
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