整体・骨盤ジャーナル

脳にダメージが蓄積? 睡眠負債の原因と予防法・解消法

脳にダメージが蓄積? 睡眠負債の原因と予防法・解消法

睡眠不足が続くとそれが蓄積されて睡眠負債となり、心身に深刻なリスクをもたらします。自覚症状がないまま注意力が散漫になったり、命にかかわる病気を引き起こすケースも少なくないため、日頃から質の高い睡眠を意識し、睡眠負債を溜め込まないようにすることが大切です。 ここでは、睡眠負債の原因と予防法・解消法について説明します。

睡眠負債とは? その原因と症状は?

睡眠負債とは、毎日の睡眠不足が積み重なっていく(まるで借金のように積み重なる)状態のことを指します。 睡眠負債は、気付かないうちにじわじわとカラダにダメージを与えていきます。その兆候として、「ちょっとしたことで夜中に目が覚める」、「寝つきが悪い」、「疲労感が出る」、「倦怠感が出る」などの症状が現れると言われています。

 

睡眠負債の度合いをチェックする方法

休日と平日の睡眠時間から、睡眠負債の度合いをチェックすることができます。休日に限界まで眠った時の睡眠時間と、平日の睡眠時間の差が2時間以下ならば、睡眠負債はほとんどないレベルです。 ただ、その差が3時間以上の場合は、1日につき1時間の睡眠負債が蓄積されているという計算になります。

 

睡眠負債はどんな病気につながるの?

睡眠負債にはいったいどんな病気が潜んでいるのでしょうか? 具体的なものを挙げてみましょう。

がん

睡眠負債により免疫細胞の働きが低下し、がんを発症しやすくなることが考えられています。2014年に米シカゴ大学が行った研究では、長期間睡眠を不足させた(=睡眠負債の状態)マウスは、がん細胞が増殖しやすくなっていることが明らかになっています。

認知症

睡眠負債の状態にしたマウスは、アルツハイマー病の原因と言われるアミロイドβタンパクが脳に蓄積しやすいことが分かっています。アミロイドβタンパクは、数十年かけて脳に蓄積された後、アルツハイマー病を発症させると言われており、比較的若い世代でも発症の可能性があります。

糖尿病

睡眠負債の状態では、血糖値を調整する役割を担うインスリンなどの物質が分泌されにくくなってしまうため、血糖値が上がり続け糖尿病の発症リスクを高めます。糖尿病は、自覚症状がないまま進行し、生命を脅かす重篤な合併症を引き起こす恐れのある慢性疾患の一つです。 上記のほかにも、肥満やアレルギー疾患、うつ病などの精神疾患の発症にも睡眠負債が関係していることが示唆されています。 ただし、これらの結果は、ある特定の対象を調査した結果に過ぎないため、あくまで一つの可能性として捉えておきましょう。  

睡眠負債につながる行動

睡眠負債を招く行動として、以下のような例が指摘されています。これらの行為は避け、睡眠負債の蓄積を防ぎましょう。

寝る前にスマホを見る

就寝前にSNSや動画などを閲覧すると、眠気を促すメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンが分泌されないと寝つきが悪くなり良質な眠りの妨げとなってしまうのです。

食事を抜く

食事を抜くと睡眠に有効と言われているタンパク質などが摂れず、体内時計の調整が乱れて睡眠の質が下がります。3食規則正しく摂ることで、乱れた体内時計が再びリセットされます。

ストレスを溜めてしまう

ストレスを溜め込み心の緊張がほぐれないまま布団に入ると、寝つきが悪くなったり、夜中何度も目を覚ましたりしてしまいます。

過度な運動をしてしまう

不慣れな運動によりカラダに負担をかけたり、いつも以上に激しい運動をすると、脳が興奮状態となり睡眠の質に悪影響を及ぼします。  

睡眠負債の予防法・解消法

睡眠負債を解消する行動が、睡眠負債の予防にも役立ちます。以下のような方法を試してみましょう。

昼寝をする

15分程度の昼寝をすると生産性が向上し、仕事を効率良く進めることができる可能性があります。

適度に運動する

カラダをほどよく疲れさせることで寝つきが改善され、良質な睡眠を確保することができます。

太陽の光を浴びる

日中、太陽の光を浴びると体内時計のリズム調整を司るメラトニンが分泌され、良質な睡眠に繋がります。

睡眠負債のストレッチ

下半身のストレッチをすると代謝が良くなり、首周りのストレッチをすると副交感神経を刺激してリラックスすることができます。ただ、この時、首をぐるぐる回すのはNGです。以下がそのストレッチ方法です。 1.椅子を用意します。 2.椅子の上にかかとを乗せます。その際、つま先は天井に向けます。 3.膝上に両手を乗せて上体を前傾させ、ふくらはぎに伸びを感じたら30秒キープします。

睡眠負債を克服するとどんな良いことがある?

睡眠負債を克服することで、カラダにはさまざまな良い影響が及ぼされると言われています。

寿命が長くなると言われている

1日7~8時間の睡眠時間をとっている人は、寿命が長くなると言われています。睡眠時間にかかわらず、良質な眠りを確保していることが重要です。

生活習慣病にかかりにくい

睡眠負債を克服すると、脳のホルモン分泌や自律神経の働きが改善され、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病の罹患リスクを低下させます。

スタイルが崩れにくい

スタイル維持や美肌の秘訣は睡眠にあり。食欲を抑え代謝を促進するレプチンは、睡眠によりその効果が最大限に発揮されます。また、深い眠りにより成長ホルモンが分泌され、傷んだ肌やカラダが修復されます。   睡眠は、健康維持に欠かせない大切な習慣です。睡眠は、時間の長さだけではなく、その質の高さも重要なポイント。睡眠不足が習慣化している人はもちろんのこと、日中なんとなく仕事に集中できなかったり、忘れっぽくなってしまうなどの兆候が現れたら、ここで紹介した方法を参考に、睡眠負債をこまめに解消していきましょう。
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