整体・骨盤ジャーナル

産後の腰痛対策! 理想的な寝方について

産後の腰痛対策! 理想的な寝方について

産後の腰痛は、多くのママが悩まされているトラブルのひとつです。腰痛の原因は腰回りの負担増加や骨盤のゆがみなどさまざまですが、寝る姿勢が特に重要だと言われており、寝方を意識するだけで腰痛の悪化を防止することができます。ここでは、産後の理想的な寝方についてご紹介します。

産後に寝方を意識する必要性

出産するとき、産道を赤ちゃんが通るため骨盤が開いてお腹周りの筋肉がゆるくなります。出産で開いた骨盤は産後2カ月~3カ月で少しずつ閉じていきますが、悪い姿勢でいたり筋力が低下したりするとなかなか元に戻らず、骨盤が開いたままになってしまうことがあります。

加えて、出産直後は夜間でも授乳やおむつの取り換えなどを数時間おきに行う必要があり、ついつい不自然な姿勢で寝てしまいがちになります。その結果、骨盤のゆがみや体調不良、腰痛などさまざまな症状となって現れるのです。

骨盤ベルトの着用や弱った筋力を取り戻す運動も大切ですが、子育ての忙しい時期と重なってしまうとついつい後回しになってしまうこともあるでしょう。まずは寝方を意識して、少しでも早く骨盤を正常な位置に戻すようにしましょう。

産後の理想の寝方

産後は赤ちゃんの世話をするためゆっくり眠ることが難しいので、短時間でぐっすりと眠れるような工夫が必要です。寝る前にパソコンやスマートフォンを操作するのは控え、リラックスできるような環境を作りましょう。そして眠る際は正しい寝方を意識してください。

産後は腰への負担が少ない仰向けが理想的です。骨盤が反った状態になっていることが多いので、腰と布団の間にタオルなどを当てると良いでしょう。仰向けになると腰がひどく痛む場合は、足を立てて曲げると痛みが軽減します。その場合は曲げた膝の裏にクッションを入れておくと楽です。また、寝返りがしやすい環境を作ることも大切なので、十分に寝返りができるスペースを確保しましょう。

産後に避けるべき寝方

人によってはうつ伏せの方が楽というケースもあるようですが、すでに腰を痛めている場合はうつ伏せで眠るとさらに症状が悪化する可能性があり、下腹部や張ったおっぱいにも負担がかかるためおすすめできません。

また、横向きは骨盤の片側だけに負荷がかかり骨盤がゆがみやすくなるほか、腰痛を悪化させる大きな原因となります。産後は横向きで眠るのは避けましょう。

添い寝をしながら赤ちゃんに授乳させる場合は、できるだけ腰に負担がかからないように両足の間にクッションを挟むと良いでしょう。赤ちゃんが眠ったら、仰向けで眠るようにしてください。

産後は自身のカラダのトラブルだけでなく育児や睡眠不足によるストレスも多く、身も心もナイーブになりがちです。子育てに励むためにも、日々の寝方を見直してカラダから元気になることが大切です。上記を参考に、腰に負担の少ない寝方を意識してみてください。

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