整体・骨盤ジャーナル

ぽっこりお腹の改善につながる食事法とは?

ぽっこりお腹の改善につながる食事法とは?
ぽっこりお腹が気になる、悩みのタネになってしまっているという場合、単に食事を減らすなどのダイエットをしても思うような効果が得られないケースもあります。何が原因でお腹が出てしまうのか、改善につなげるためにはどうすれば良いのか、今回はぽっこりお腹をペタンコに近づけるための食事法などを紹介します。

 

ぽっこりお腹の原因

そもそもなぜお腹が前に出てしまうのか、まずはぽっこりお腹の主な原因を見てみましょう。

内臓下垂

胃や腸などの内臓が本来あるべき位置よりも下方に落ちてしまうのが内臓下垂です。胃が下がるのは胃下垂、腸が下がるのは腸下垂と呼ばれます。下垂した内臓は骨盤の上付近にまとまってとどまる状態となるため、下っ腹が前に出てしまいます。内臓下垂でお腹が出ている人は、ほかの部分は痩せているのに……ということが珍しくありません。

腸内ガス

溜まった腸内ガスもぽっこりお腹の原因になります。原因は早食いやがぶ飲みによる空気の飲み込み、便秘、ストレス、胃腸の働きの低下などさまざま。ガス溜まりが起きるとお腹が張って苦しい、お腹が重い、痛い、圧迫感があるなどの不快感にもつながります。

内臓脂肪

内臓脂肪はお腹を中心とした内臓のまわりに付く脂肪です。腸の周囲には腸を固定するための腸間膜という膜があり、ここに蓄積される脂肪細胞が主に内臓脂肪と呼ばれます。また肝臓も脂肪が付きやすい器官です。

内臓脂肪が増えるとお腹全体がぽっこりと出っ張ったリンゴ型体型になります。これに対し、皮下脂肪が増えた場合はお尻、太ももなどの下半身が太る洋ナシ型体型になります。男性はリンゴ型、女性は洋ナシ型になりやすいとされており、どちらも中年以上の世代に多く見られる傾向があるようです。

 

内臓脂肪が原因のぽっこりお腹を改善する食事法

ぽっこりお腹はどのようにすれば改善につながるのか、ここでは特に内臓脂肪を落とすための食事法を紹介します。

脂肪燃焼効率の高い昼にしっかり食べる

食事の回数を減らすのではなく、食べる時間帯を意識することが大切です。好きなものをしっかり食べるのは脂肪燃焼効率の高い日中に。朝食でカラダを目覚めさせて脂肪燃焼モードに入り、昼食ではしっかりと必要な栄養を補給してください。

夜遅くに食べない

逆に、夜は消費されるエネルギーが少なくなります。仮に0時頃に寝るとして、夜10時以降に夕食を食べると、就寝した途端に一気にエネルギー消費量が低下。その結果、寝ている間に食べたものが脂肪として蓄積されてしまいます。夕食はなるべく早めに食べるのが基本。最低でも寝る3時間前までには食事を終えるようにしましょう。

間食を控える

3食きちんと食べて栄養バランスがとれていれば、それほど間食の欲求は起こらないはずです。甘いものやお菓子が食べたい、やめられない場合はまず食事の回数と内容を見直しましょう。3食食べていても間食が食べたくなる場合は、1日200Kcal程度を目安に。ジュースなどの飲料、お酒も間食と同じと考えます。

炭水化物(糖質)はほどほどに

炭水化物は簡単にいうと糖質と食物繊維を合わせたものです。糖質をとり過ぎると、インスリンが多く分泌されて内臓脂肪が蓄積されやすくなると言われています。糖質をある程度制限し、必要なカロリーはタンパク質と脂質をメインに摂取しましょう。

塩分をとり過ぎない

塩分のとり過ぎはむくみの原因となり、血液やリンパ液の流れを滞らせて代謝を低下させる可能性があります。味付けは薄めを基本としましょう。

 

ぽっこりお腹の改善につながる栄養素

では、ぽっこりお腹の改善につながる食事はどういったものなのでしょうか。内臓脂肪を落とすことにつながる栄養素を覚えておきましょう。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌

ビフィズス菌は酢酸を作り出すことができ、腸内環境を整える働きがあるとされています。また、一部のビフィズス菌は脂肪の蓄積を抑えるための腸のバリアを回復させる機能を持っていることが分かっています。また、乳酸菌の一種であるガセリ菌には内臓脂肪低減効果があるとされています。

食物繊維

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を改善する働きがあるとされています。果物、野菜、海藻、麦などに含まれる水溶性食物繊維には、小腸での栄養素の消化吸収を遅らせる効果が期待できます。

EPA

EPAはエイコサペンタエン酸の略称で、青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸の一種です。EPAは血中の中性脂肪値を下げ、内臓脂肪、皮下脂肪を減少させる効果もあることが分かっています。イワシやサバ、アジなどに含まれるとされています。

L-カルニチン

L-カルニチンは脂肪代謝に利用されるアミノ酸の一種です。赤身の肉、豚肉、鶏肉、あさりなどに含まれるL-カルニチンは摂取すると脂肪燃焼が促進されるという研究報告があります。

ビタミンB群

ビタミンB群は糖質や脂質の分解、代謝を助けるビタミンとして知られています。ビタミンB1、B2、B6、B12、パントテン酸、葉酸、ナイアシン、ビオチンの8種類があり、これらをバランスよく摂取することが大切です。

 

ぽっこりお腹解消につながるストレッチとトレーニング

最後に、ぽっこりお腹の解消に役立つストレッチとトレーニングを紹介します。食事とともに、これらの運動を実践してみてください。

腹斜筋のトレーニング(サイドクランチ)




1. 横になり、少し膝を曲げる。
2. 上側の手は、頭の後ろに添えて胴体は真っ直ぐに保つ。
3. 横になったままゆっくりと上体を起こしていく。
4. そのままおへそを覗き込むように動かす。
5. 限界まで上げたら、3秒間停止する。
6. その後、ゆっくりと元に戻していく。
7. この動作を15回繰り返す。
8. インターバル(30秒)。
9. 残り2セット行う。

腹横筋のトレーニング

1.うつ伏せになり左右の手を肩の下へ置きます。




2.両腕を伸ばし、上体を反らしながら起こします。


※腕は地面につけ、顔は前を向きます




3.右腕を上げながら、左肩を斜め下(地面)へ動かして上体をねじり20秒キープします。


※腸周りに関わる腹筋を意識して行います




4.逆側も同じように繰り返します。

おしりのストレッチ

1.仰向けに寝ます。




2.片足をもう片方の膝に乗せて足を組みます。




3.これを30秒キープし、終わった足を入れ替えて反対側も行います。



難しかったら、下記のように手をついて行ってみてください。




4.これを3セット行ったら完了。



ぽっこりお腹対策のため、まずは食生活の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。また、ぽっこりお腹解消につながるストレッチやトレーニングも積極的に実践しましょう。
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