整体・骨盤ジャーナル

腰痛の予防に! 筋膜リリースの方法を解説

腰痛の予防に! 筋膜リリースの方法を解説
繰り返すぎっくり腰や慢性的な腰痛に悩む人は意外と多いもの。同じ姿勢で作業をしたり、疲れがたまったりした時に辛い症状が出てしまい、日々の生活に支障をきたしてしまうケースも少なくありません。このような腰痛は、「筋膜」のねじれや歪みが原因となっているかもしれません。
今回は、私たちのカラダを支える筋膜と、腰痛予防におすすめのトレーニングメソッド「筋膜リリース」を紹介します。

筋膜とは?

腰や肩のこり、柔軟性の低下、心とカラダがなんとなくスッキリしないなど、現代人が抱えるさまざまな悩みと深いつながりがあるのが、雑誌やテレビなどでも話題のキーワード「筋膜」です。

この筋膜というのは、たんぱく質の繊維から作られた薄い膜のことで、身体中に張り巡らされて三次元的に全身を覆うことで、カラダのあらゆる部分をつないでいるため、「第二の骨格」とも呼ばれています。

浅筋膜(せんきんまく)や深筋膜(しんきんまく)、筋外膜(きんがいまく)、筋周膜(きんしゅうまく)、筋内膜(きんないまく)と複数の筋組織が層になっていて、お互いが滑り合うように滑らかに動くことで、外部の衝撃から筋肉を保護したり、姿勢を正しく保ったりなど、さまざまな働きをしています。

筋膜と腰痛の関係

デスクワークなどのように長時間同じ姿勢を続けていたり、猫背が癖になっていたり、生活する上でのちょっとした負荷が積み重なると、筋膜にこりや歪み、ねじれが生じてしまうことがあります。これが原因となって、腰痛をはじめカラダのさまざまな不調を招くケースもあるようです。

筋膜リリースとは?

コラーゲンとエラスチンなどの繊維で作られている「筋膜」は使いすぎても、使わなさすぎても固くなるという特徴があります。たとえばデスクワークや立ち仕事のように長時間同じ姿勢を続けていたり、慢性的な運動不足だったりすると、筋膜が固くなり筋肉や内臓と癒着してしまい、腰痛や肩こり、疲労感といったさまざまなカラダの不調を引き起こしてしまうこともあるのです。

このように、固くなってしまったり、歪みやねじれが生じてしまったりした筋膜は、正しい状態に戻す必要があります。そのためのトレーニングメソッドが、最近メディアなどでも話題の「筋膜リリース」です。この筋膜リリースは、もともとケガなどのリハビリ治療に取り入れられていたもので、痛みの原因となる部分の筋膜を押し伸ばすことで、筋膜を正しい状態に戻し、カラダをより良い状態へ導いていきます。

筋膜リリースの効果とは?

筋膜リリースによって筋膜を正常な状態に戻すことで、腰痛の予防につながる可能性があるとされています。筋膜リリースにはどのような効果が期待できるのか、見ていきましょう。

腹膜の癒着が剥がれ内蔵の機能が正常化

全身に張り巡らされた筋膜は、カラダの内側を支えるネットのような役割をしています。このネットを正しい状態に戻すことにより、筋膜の癒着が剥がれ、内臓が本来あるべき位置に戻るため、その機能の正常化につながりやすいのです。

血流が良くなる

筋膜のねじれや歪みが筋膜リリースによって正しい状態になることにより、これまで圧迫されていた毛細血管が元に戻り、血流が良くなるとされています。

自律神経の調子が整う

筋膜リリースを行うことで筋膜がほぐされるため、カラダの緊張やこわばりがやわらぎ、心とカラダがリラックスしやすくなります。その結果として、自律神経のバランスが整うことが期待できます。

代謝が向上する

筋膜のねじれや歪みが元の状態に戻ることで、血流やリンパの流れが良くなり、代謝が向上するケースもあるようです。

筋膜リリースの方法

筋膜リリースはもともとリハビリの現場で専門家が取り入れていたトレーニングメソッドです。そのため、実施する際には正しい方法でストレッチを行うことが大切になります。では、実際に筋膜リリースを行う場合のポイントを詳しく見ていきましょう。

筋膜リリースの方法1

椅子に座り、左足を右ひざの上に引き上げる。そのまま前に腕を垂らして前傾し20秒キープする。これを左右2セットずつ行う。
筋膜リリース-足を膝に乗せる-ストレッチ 筋膜リリース-足を膝にのせて前傾する-ストレッチ

筋膜リリースの方法2

頭を右に倒し、左の首筋を伸ばし20~30秒キープする。この時、左肩が上がらないように注意する。右の首筋も同様に伸ばす。
筋膜リリース-首筋を伸ばす-ストレッチ

筋膜リリースの方法3

片足のつま先を台などに乗せて、かかとは地面につけた状態で前屈し、アキレス腱を伸ばします。
筋膜リリース-つま先を上げて前傾-アキレス腱-ストレッチ

筋膜リリースの注意点

運動不足や慢性的な疲労、腰痛や肩こりなどに悩む人におすすめの筋膜リリースですが、残念ながらやらない方が良い人もいます。たとえば、骨に異常のある人や気になる病気のある人などは、症状を悪化させてしまうこともあるため、筋膜リリースは控えた方が良いでしょう。まずは、かかりつけの医師に相談することをおすすめします。

腰痛などでお悩みの人は、筋膜リリースがどういったもので、どんな方法があるのかといった上記の内容を参考にして、筋膜リリースを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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