整体・骨盤ジャーナル

正月太りをケアする方法! 効果的なストレッチもご紹介

正月太りをケアする方法! 効果的なストレッチもご紹介
お正月に太ってしまって、その後、頑張ってダイエット……こんな1年の始め方はそろそろやめにしましょう。お正月を太らずに過ごせばもっと健康的なスタートが切れるはずです。正月太りをケアするポイントと効果的なストレッチ方法を紹介します。

正月太りの原因

お正月に太ってしまう原因は一つだけではありません。まずは「そもそもなぜ正月太りしてしまうのか」を改めて整理しておきましょう。

おもちやおせち料理の食べ過ぎ

おもちは切り餅1個だけなら120kcal程度で、ごはん1膳240kcalと比べると意外に低カロリー。しかし、2個食べてしまうとごはん1膳分に匹敵し、さらにきな粉や砂糖醤油を付けると糖質も増えてしまいます。

また、おせちも黒豆、栗きんとん、伊達巻などがカロリー高め。ずっとテーブルに並べておいてダラダラ食べるのも太る原因になります。

お酒の飲み過ぎ

お酒の飲み過ぎにも気をつけるべきです。同じアルコールでも糖質の多いビール、甘口の日本酒、ワインなどは要注意ですが、加えておせちをはじめとするおつまみを食べているとますますカロリー過多になってしまいます。クリスマスや忘年会など、年末からの飲み過ぎ、食べ過ぎが続いてしまうのも大いに問題です。

寝てばかりで運動しない

食べて飲んで、運動をせずに酔っ払って寝て……というのは最も脂肪を溜め込むパターンです。食べて3時間たたないうちに睡眠に移行すると、代謝が落ちているために食べたものがエネルギーとして消費されにくくなります。余ったエネルギーは中性脂肪として体内にとどまり、肥満の原因になってしまうことも。

カラダを冷やしている

体温が下がれば血行やリンパの流れが悪くなり、代謝も落ちて、「冷え太り」と呼ばれる状況に陥りやすくなります。家にこもってカラダを動かさずにいたり、作りおきの冷えた料理ばかり食べたりといった状況はカラダの冷えを助長するので気をつけましょう。

正月太りにならないようにするには

正月太りしないために、年末年始の過ごし方をしっかりと考えておくことが重要です。具体的に気をつけたいポイントを挙げていきましょう。

糖質の摂取を控える

まずは糖質を摂り過ぎないよう、食べるもののセレクトをしましょう。特にお餅を食べるときは個数を少なめにするよう注意したいところです。おせち料理もカロリーの高いものはなるべく避けるようにしましょう。またダラダラ食べにも注意します。

塩分の摂取を控える

塩分の摂り過ぎも、顔や太もも、ふくらはぎなどのむくみを招きがちです。カラダがむくむことで、老廃物の排出を妨げてしまうこともありますので、過剰な塩分の摂取は控えましょう。

アルコールを控える

アルコールもほどほどに。お酒にはおつまみが欠かせないという人は長時間飲み過ぎるのも良くありません。飲むにしても、短時間で少量を飲んでさっと切り上げるくらいのつもりで。

お腹がすいたらたんぱく質、ビタミンが含まれている食べ物を摂取する

肉類、魚介類、大豆製品などでたんぱく質を補給しつつ、ストレッチやトレーニングをすれば筋肉をつけられます。抗酸化作用のあるビタミンCを含むものや、たんぱく質や糖質の代謝に深く関わるとされるビタミンB群が含まれるものを摂取するのもおすすめです。

体重を毎日量る

体重を毎日量って、目で見て数字をチェックすれば痩せようというモチベーションが上がります。体脂肪計機能が付いている体重計も便利です。体重を量ることを習慣化しましょう。

正月太りをケアする方法

体温が1℃上がると基礎代謝量は13%程度上がると言われます。正月太りしないためには食べ過ぎ、飲み過ぎを自重するのも大事ですが、それだけではなく、カラダの代謝を上げることを考えましょう。特に気をつけたいポイントは次の3つです。

温かい食べ物を摂取する

おせち料理だけではなく、温かい料理も意識して食べるようにしましょう。お味噌汁やスープをメニューに加えたり、鍋料理を食べる日を作ったりするのはどうでしょう。野菜は生よりも温野菜がおすすめです。また生姜、唐辛子、根菜なども体温を上げる効果が期待できます。

温かい格好をする

しっかりと温かい格好をするのも大切。暖房だけに頼るより、カラダを冷やさないよう重ね着などをして体温を上げる工夫をしてください。冷え性の人は、太い動脈が皮膚に近いところにある首、足首、手首の三首を温めると血行が良くなり、効率良くカラダを温められるはずです。

運動をする

寝正月やそれに近い過ごし方をしていると代謝はなかなか上がりません。人間が1日で消費するエネルギーの60~70%を占めるのが基礎代謝で、基礎代謝は筋肉をつけることで上がると言われています。これは脂肪よりも筋肉のほうがエネルギー消費量が多いためです。そして残りの30~40%は食べ物を消化したり、カラダを動かしたりするなどの運動によって消費されます。適度な運動は代謝を上げ、血行を良くし、さまざまなホルモンの分泌も促します。

寒い時期に外に出てランニングしたりスポーツをしたりするのは大変ですが、それなら自宅で簡単なストレッチやトレーニングに挑戦してみましょう。1日のうち数十分でもカラダを動かせば、それだけで体調も気分も違ってくるはずです。

正月太りに効くストレッチ・トレーニング方法

最後に、正月太りのケアに役立つストレッチ・トレーニング方法を紹介しましょう。特にお正月の食べ過ぎ、飲み過ぎで気になってくるお腹まわりを引き締めるためのトレーニングを中心にセレクトしました。自分のできそうなものから1つでも2つでも選んでやってみてください。

体幹のトレーニング

体幹を鍛えることで肥満防止だけでなく、姿勢の改善につながります。
  1. 腕立て伏せを行う状態になり、肘を床に付けます。
  2. この状態を30~60秒キープします。
※つらい方は一度膝をついた状態で行いましょう。

ストレッチ

お腹を引き締めるトレーニング.1

腹筋に負荷を与えてお腹まわりを引き締めましょう。
  1. 椅子に座って足を揃えます。ストレッチ
  2. 足を少し浮かして、その状態を出来るだけキープします。
ストレッチ

お腹を引き締めるトレーニング.2

  1. 立った状態で両手を前側股関節付近に置き、背中を伸ばし軽くお尻を締めます。
  2. おへそを上方へ引き上げるイメージで、お腹を伸ばすように顎を引きながら後屈します。
※腰を反らせるより、お腹を伸ばすイメージで行います

ストレッチ

お腹を引き締めるストレッチ

お腹を引き締めるためにお尻のストレッチをすると、筋肉の柔軟性が高まり、血行が促進されるとともに、新陳代謝が活性化されます。骨盤の形も整い、ぽっこりお腹の解消などにつながります。ストレッチの方法は以下の通りです。
  1. 仰向けで膝を90度に曲げ、反対の足首を大腿部にのせます。ストレッチ
  2. 脚の間に手を通し90度に曲げている方の脚裏を両手で手前に引き上げて30秒間キープします。足首を乗せた方のお尻に効果的です。反対側も同様に行います。



1年の始まりであるお正月、太ってしまいがちな時期ですが、逆に運動する習慣をつけて痩せやすいカラダ作りに挑戦してみてはいかがでしょうか?  
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