整体・骨盤ジャーナル

産後に便秘になってしまう原因と対処法について解説

産後に便秘になってしまう原因と対処法について解説
便通に関して悩まされたことがなかったという人でも、出産後、急に便秘を自覚するようになることはめずらしくありません。一体なぜなのでしょうか? 今回は産後、便秘になってしまう原因や対処法を解説します。

産後に便秘になってしまう原因とは?

産後に便秘になってしまうのには複数の原因があります。その主なものを見てみましょう。

授乳によって水分が不足

母乳育児をしていると、母親の体内の水分は母乳にとられやすくなります。母乳の約9割は水分でできており、その水分は母親のカラダから供給されます。そのため、体内に十分な水分が行き渡らなくなり、便が固くなって、排便がスムーズにいかなくなってしまうことがあります。

子育てや傷口に関するストレス

ストレスも便秘の原因となります。とくに産後は子育てに対するプレッシャーや不安を感じやすく、そういったストレスが原因で腸の働きが低下することがあります。また、排便の際に出産時の傷口が開くのではないかという不安やおそれも影響を与えることがあります。

子育てで忙しくて便意を我慢してしまう

出産後しばらくは赤ちゃんが最優先の生活になります。そのため無意識のうちに便意を我慢してしまうこともあるでしょう。そんな状況が続いてやがて便秘が慢性化してしまいます。

運動不足による筋力の低下

産後は多くの人が運動不足になります。そのせいで筋力が低下すると大腸のぜん動運動の機能も低下し、便をスムーズに送り出すことができなくなってしまう人もいます。

 

産後に起こる便秘のケアにつながる可能性があること

では、産後に起こりやすい便秘はどのようにケアすれば良いのでしょうか。便秘対策に役立つと考えられる方法を紹介します。

水分をとる

水分不足をしっかりと補いましょう。とくに母乳育児をしている場合はこまめな水分補給が必要です。その際、コーヒーや日本茶などのカフェイン入りの飲料は利尿作用があるため、せっかく補ったはずの水分が失われるおそれがあります。ミネラルウォーターや麦茶などのノンカフェイン飲料を飲むのがおすすめです。

食物繊維をとる

食物繊維を含む食べ物も意識して食べるようにしてください。食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ異なる特徴を持っています。水溶性食物繊維は腸内でゼリー状になって便を動かし、不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨れ、腸のぜん動運動を活性化させてくれます。 いつも便がコロコロしている人や、便秘と下痢を繰り返す人は便を柔らかくする水溶性食物繊維を、便の回数が少なく腸が動かないという人は不溶性食物繊維をとるのが良いでしょう。ただし、便秘が重い人の場合は不溶性食物繊維をとり過ぎるとかえって便秘が悪化することもあるので要注意です。

腸内環境を整える食べ物をとる

腸内環境を整えると言われる食べ物も効果が期待できます。善玉菌である乳酸菌とビフィズス菌を体内に取り込むにはヨーグルトが手軽です。毎日少しずつ、1週間程度食べて便通がどうなるかを試しながら、自分の腸内細菌と相性の良いヨーグルトを探してみましょう。ほかにオリゴ糖、オレイン酸も腸内環境を整えると言われています。

カラダを休めてリラックスする

子育てにはたくさんのエネルギーが必要ですので、自分自身のカラダを意識的に休ませてあげないと、エネルギー切れを起こしてしまいます。一人で頑張り過ぎずに、夫や家族など周囲に頼ることも必要です。ゆっくりお風呂に入る、読書や映画鑑賞など好きなことをして過ごす時間を作る、といったことでカラダを休めつつ、リフレッシュしましょう。

睡眠をとる

睡眠も大事です。授乳や夜泣きの問題もあって、睡眠不足は多くの母親たちの共通の悩みでしょう。夫など周りの協力もあると良いですが、眠りの質を向上させる工夫もしてみましょう。寝る前には必ず軽いストレッチをしてからベッドに入るなど、毎日行うルーティンを作るとカラダが自然と眠るモードに移行していくようになります。また、日中のすきま時間で昼寝をするのも睡眠不足対策として役立ちます。

正しい姿勢をとる

姿勢が悪いと骨盤に歪みが生じて内臓下垂になり、腸内環境が悪化して便秘になりやすいと言われています。日常生活の中で正しい姿勢をとることを意識してみましょう。正しい姿勢の身に付け方についての記事はこちらをご覧ください。

便秘をケアするために正しい姿勢を身に付けよう

骨盤矯正をする

姿勢とも関係があるのですが、根本的な問題である骨盤の歪みを矯正することも便秘ケアのための一つの方法です。骨盤矯正と便秘の関係についてはこちらの記事をご覧ください。

 

便秘のストレッチ

便秘に対処するためのストレッチも紹介しましょう。次のようなストレッチを試してみてください。

大腿四頭筋ストレッチ

腸内環境を整えるには固まったカラダの前側の筋肉をやわらげる必要があります。お腹の筋肉が固まると内蔵の働きが低下してしまうため、まず太ももの前側からほぐしましょう!

1. カラダの半身が椅子からはみ出るよう、椅子の左半分に座ります。

大腿四頭筋ストレッチ

2.手で左足の足首を持って左足を曲げます。 ※かかとをお尻につけるようなイメージに曲げます。 ※曲げた足は床と垂直になるようにします。

大腿四頭筋ストレッチ

3.終わったら反対も同じように行います。

腹横筋をほぐすストレッチ

1.うつ伏せになり左右の手を肩の下へ置きます。

腹横筋をほぐすストレッチ

2.両腕を伸ばし、上体を反らしながら起こします。 ※腕は地面につけ、顔は前を向きます

腹横筋をほぐすストレッチ

3.右腕を上げながら、左肩を斜め下(地面)へ動かして上体をねじり20秒キープします。 ※腸周りに関わる腹筋を意識して行います

腹横筋をほぐすストレッチ

4.逆側も同じように繰り返します。

腸腰筋へのストレッチ

脚と体幹部をつなぐのが腸腰筋。脚の上げ下げにも係わるこの筋肉の柔軟性を高めることで、お腹周りの柔軟性を取り戻して内臓機能の活性化につながります。

1.股関節と膝を90度に曲げ、脚を開いてうつ伏せになります。

腸腰筋へのストレッチ

2.肘を伸ばして上体を立てて、股関節を床に押し下げます。 3.真っ直ぐに伸ばしている側の脚の大腿部を伸ばすことを意識してキープします。

腸腰筋へのストレッチ


産後の便秘はその原因を知り、適切な対処をすることでラクになる可能性があります。ここに挙げた方法のなかから自分でできそうなもの、思い当たる節があることを試してみてください。ただし、それでも便秘が続いたり、便秘の程度がひどい場合はセルフケアのみに頼るのではなく、無理せず病院に行って診察を受けましょう。
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