整体・骨盤ジャーナル

産後に歩けないほど腰が痛いのは骨盤のゆるみが原因?

産後に歩けないほど腰が痛いのは骨盤のゆるみが原因?
産後、腰の痛みに悩まされる女性は少なくありません。ときには腰痛がひど過ぎて歩けない、立ち上がるのもつらいという状態に追い込まれることも。産後の腰痛は何が原因なのか、どのようにすれば改善につながるのかを解説していきます。

 

産後の腰痛の原因

なぜ産後、腰痛に悩まされる女性が多いのでしょうか。

その原因として挙げられるのは妊娠、出産による骨盤のゆるみです。ゆるんだ骨盤が姿勢の悪さや筋力の衰えなどでゆがんだ状態で固まってしまうと、腰椎にもズレが生じ、これが周辺の神経を圧迫して腰痛をもたらすケースがあります。

さらに、妊娠中は大きくせり出したお腹を支えるために反り腰と呼ばれる姿勢になってしまう人もいます。この姿勢も腰に負担を与えます。赤ちゃんが生まれた後も、抱っこしなければならないことが多く、腰に負担がかかります。1人だけではなく上の子などの面倒も見ているとなれば、なおさら腰やカラダへの負担は大きくなるでしょう。

骨盤の歪みによってカラダのバランスが崩れることや、育児によって腰への負担が増えることなどによって、産後に腰が痛いと訴える人が多くなるようです。

 

なぜ産後は骨盤がゆるむの?

産後の骨盤のゆるみは次のような理由によって起こります。

リラキシンの作用で骨盤がゆるむ

妊娠をすると赤ちゃんが産道を通り抜けられる状態を作り出すために、リラキシンと呼ばれるペプチドホルモンの一種が分泌されます。このホルモンには、骨盤の関節を支える靭帯をゆるめる作用があります。諸説ありますが、リラキシンは産後1ヶ月程度は分泌され続けるとされています。

筋力の低下で骨盤がゆるむ

産後は筋力も低下するとされています。特にお腹まわりの腹直筋や、骨盤の底を支える骨盤底筋は出産によるダメージを受けやすいと言えます。そのため、骨盤を支えきれずに、ゆるみやすくなってしまうのです。

 

産後の腰痛を改善する方法

では、産後の腰痛はどのようにして改善していけば良いのでしょうか。まず実践したいのは次の4つの方法です。

正しい姿勢をとる

出産後は骨盤がゆるく、歪みやすくなっています。そのためこの時期に正しくない姿勢で生活していると、骨盤がゆがんだ状態で固まってしまいます。もともと猫背や反り腰といった姿勢は腰に負担を与え、腰痛の原因となりますが、特に産後は正しい姿勢をとることが重要です。正しい姿勢とはどのようなものかについては、こちらを参考にしてください。

『便秘を解消するために正しい姿勢を身に付けよう』

また、授乳姿勢や赤ちゃんを抱っこするときの姿勢にも気をつけましょう。しっかりと腰を立てて背筋を伸ばすのが基本です。床に座るときは横座りをやめ、椅子に座るときも足を組んだりせず、お尻を左右バランスよく床や椅子につけることを意識してください。

骨盤ベルトを活用

骨盤の歪みが原因となっている場合は、骨盤ベルトで骨盤を支えることで腰の痛みが軽減できる可能性があります。産後すぐは産褥ニッパーと呼ばれる骨盤周りを優しく締め付けるベルトとサポーターのセット、体調が安定してきたらもっと強い締め付け力のあるウエストニッパーなどがあります。時期や用途によって適したものを使い分けましょう。

産褥体操

産褥期と呼ばれる出産から6~8週目までの期間、骨盤底筋などの疲労した筋肉の回復をはじめ、靭帯の伸び、血液の循環の停滞、内臓下垂などの改善を目指して行うのが産褥体操です。簡単な呼吸法から始まり、頭部の体操、骨盤や手足の運動、腰の運動などを行っていきます。ダイエットや激しい運動ではなく、あくまで産後の体調を整えていくのがその趣旨です。

骨盤調整の施術を受ける

整骨院や接骨院で骨盤調整、骨盤矯正などと呼ばれる施術を受けるのも効果が期待できます。骨盤調整の目的は、骨盤を正しい位置に戻し、骨盤の歪みを防ぐようサポートすることです。

 

産後の腰痛を改善するストレッチ・トレーニング方法

また、産後の腰痛を改善するには次のようなストレッチやトレーニングが役立つでしょう。こちらも無理をせず、できる範囲で実践してみてください。

おしりのストレッチ

1.仰向けに寝ます。

ストレッチ


2.片足をもう片方の膝に乗せて足を組みます。

ストレッチ


3.これを30秒キープし、終わった足を入れ替えて反対側も行います。

難しかったら、下記のように手をついて行ってみてください。

ストレッチ


4.これを3セット行ったら完了

腰痛改善につながる猫背のストレッチ

手を組んで上に伸ばして左右に振り、これを10回繰り返します。

ストレッチ

ストレッチ

足首のストレッチ(柔軟性が出て、歩いた時の腰への負担が減ります)

1.椅子に座り、片脚を膝の上で組みます。

ストレッチ

足首を回す


2.組んだ足のつま先を反対側の手で持って、大きく円を描くように足首を外回し、内回し、それぞれ10回まわします。


3.反対の足も同様に行います。

 

腰に負担をかけずに腰をひねるストレッチ(腰をねじる可動域を広げることが目的)

1.仰向けで寝た状態で脚を90度に曲げます。

ストレッチ

ストレッチ


2.脚をくっつけた状態で左右交互に倒します。これを1~3分の間繰り返してください。

ストレッチ



産後の腰痛をやわらげるには、自分に合った対処法を見つけて、なるべく早い段階からそれを実行していくことが大切だと言えます。ただし、激しい痛みがある場合は、早めに医師に相談するようにしてください。産後の腰痛が慢性化してしまうことがないよう、ケアを怠らないようにしましょう。
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