整体・骨盤ジャーナル

腰痛やぎっくり腰に負担のかかる寝る姿勢とは?

腰痛やぎっくり腰に負担のかかる寝る姿勢とは?

実際なった人にしか分からない、腰痛やぎっくり腰の痛み。全く動けない状態になったり、寝るときに痛くて辛い経験をした人もいるでしょう。ひどい腰痛やぎっくり腰になった場合は安静にするのが一番ですが、負担が少ない体勢で寝ることも大切です。ここでは、腰痛やぎっくり腰に負担がかかりにくい寝る姿勢についてご紹介します。

腰に負担のかかる寝る姿勢

腰痛やぎっくり腰のときに、同じ体勢で眠り続けると一定の箇所に負担がかかって痛みやすいです。腰痛やぎっくり腰がひどい場合は、できるだけ痛みが少ない姿勢になって、時々寝返り打ちながら姿勢を変えるようにしましょう。

特に、うつ伏せは腰が反った状態になるためおすすめできません。「荒療治」と考えてやってしまう人もいるようですが、腰に負担がかかり症状を悪化させる可能性があります。

寝具が腰痛の原因の場合もある!?

腰痛がなかなか治らない場合は、寝具が影響しているかもしれません。

・枕が合っていない場合

枕が自分に合っていないと、首の下に隙間ができたり、枕が高すぎてあごが下がった状態になり、首や背骨が緊張した状態になります。その影響で腰に負担がかかり、腰痛になる可能性があります。

・寝具が合っていない場合

敷き布団やマットレスが硬すぎるとカラダの一部だけが布団に接した状態となり負荷がかかる一方、柔らかすぎるとお尻や腰が沈んでしまい腰の痛みが強まることがあります。敷き布団は硬すぎても柔らかすぎても腰に負担がかかります。どれくらいの硬さが良いかは個人差がありますので、店舗に足を運んで実際に触れてみるなどして、カラダに合ったものを選ぶようにしましょう。

寝るときにできる腰に負担をかけないための対策

腰痛に悩んでいる人は、寝るときに以下のような工夫をしましょう。

・寝る向きを変える

寝る際の姿勢は仰向けが理想的です。しかし、上にてお伝えしているように、同じ姿勢を長時間続けると一定の箇所に負荷をかけ続けてしまい、他の痛みが生まれる可能性があります。そうならないようにするために、時々寝る向きを変えることが大切です。その際、痛い方を上にして寝るのがポイントです。特に痛みがひどい場合は横向きになり、すこしカラダを丸めると良いでしょう。

・膝にクッションを挟む

横向きで寝る際に、膝の間にクッションを挟むと腰への負担を減らすことができます。クッションを挟むのは辛いという人は、片方の膝の間にクッションを乗せて足の角度を多少変えるだけでも効果が期待できます。

・寝返りの打てる環境にする

上述したように、同じ体勢で長時間いると腰の一箇所に負担がかかります。ベッドや敷き布団のスペースを広くとるなどして、寝返りが打ちやすい環境を整えましょう。

・寝具を見直す

枕や敷き布団が自分のカラダに合っていないとカラダの湾曲が崩れ、腰痛の原因になることがあります。枕は高さが重要です。もし枕が高いと感じる場合は、首の下に小型の枕やタオルを置くなどして首への負担を減らすようにしましょう。

また、敷き布団やマットレスなどは適度な固さのものを選ぶ必要があります。最近では体圧を分散するなど、腰痛に効果が期待できる敷き布団やマットレスが発売されているので、チェックしてみると良いでしょう。

腰に負担をかけないためには寝る前のストレッチがおすすめ!

腰に負担をかけないようにするには、寝る前のストレッチが大切です。ここでは、腰に負担をかけないためにできる寝る前のストレッチ方法を紹介します。

●腰が痛くて目覚めてしまった際のストレッチ

このストレッチで意識してほしいのが、太ももから腰にかけての筋肉を伸ばすこと。こうすることで、腰から背骨につながる小腰筋が引っ張られて伸びて、腰の負担の軽減につながります。

1.仰向けに寝ます。

2.横向きになり左手で左足首を持って、かかとがお尻の横に来るようにまげます。
※完全に横になってしまうと腰を痛める可能性があるので注意。

●寝る前にできる腰痛対策のストレッチ

このストレッチは、股関節と太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を伸ばすことが目的です。これらの部分にある筋肉が硬いと腰痛の原因となるため、しっかりと伸ばしましょう。

1.仰向けに寝ます。

2.片足をもう片方の膝に乗せて足を組みます。

3.これを30秒キープし、終わった足を入れ替えて反対側も行います。
難しかったら、下記のように手をついて行ってみてください。

4.これを3セット行ったら完了

腰痛やぎっくり腰は日常生活にも影響するため、1日でも早く痛みを取りたいものです。そのためには寝る姿勢がとても大切なので、上記を参考に腰に負担のかからない姿勢を意識するようにしてください。

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