整体・骨盤ジャーナル

寝るだけでOK? 肩こりの改善につながる寝方とは?

寝るだけでOK? 肩こりの改善につながる寝方とは?
「肩がだるく重苦しい」「肩や首の周りがこわばって痛い」など、肩こりの不快な症状にお悩みではありませんか? 肩こりはさまざまな要因によって起こると言われていますが、睡眠時の寝方やおやすみ前の過ごし方もそのひとつです。
今回は、肩こりの改善につながる寝方について詳しく解説していきます。

肩こりとは?

もともと日本人は、頭の大きさに対して首から肩の骨格や筋肉が華奢な人が多く、欧米人よりも肩がこりやすい傾向が強いと言われています。実際に、慢性的な肩のこりに悩む日本人は多く、肩こりは「日本の国民病」と呼ばれることもあるほどです。肩こりは、首、肩甲骨、背中周辺の筋肉の血行障害から発生している場合が多いようですが、その症状は人によって千差万別だとされています。

肩こりの原因

では、肩こりを引き起こす主な原因について、詳しくみていきましょう。

姿勢が悪い

立っている時や座っている時に、気がつくと猫背になっていることはありませんか? 姿勢の崩れは癖になりやすく、その状態が長く続くほど特定の筋肉や骨へ与える影響は大きくなりがちです。

特に私たちの頭部は、成人で体重の10%ほどの重さがあると言われていて、悪い姿勢でその重みを支えようとすると、肩や首の筋肉に大きな負荷がかかります。長時間のデスクワークなど同じ姿勢が続く場合は顔が前のめりになりやすく、肩や首への負担が蓄積して肩こりが起こりやすくなるとされています。

運動不足

運動不足もまた肩こりの原因になります。日常的に運動をしている人は代謝が良く、血液の流れも良好ですが、1日のうちに座っている時間が長い人や運動習慣のない人は、代謝が落ちて血液の流れが悪くなり、肩こりを引き起こしてしまうことも。

冷え

肩こりは冷えが原因で起こることもあります。カラダが冷えると筋肉周辺の血液の流れが滞ってしまうため、疲労物質が蓄積してしまい、痛みや張りなどの不快な症状が現れることがあります。夏場にエアコンの効いた部屋で長時間過ごす人は注意が必要です。

眼の酷使

パソコンやスマホなどの画面を長時間見て目を酷使し続けると、「毛様体筋」と呼ばれる目のピントを合わせるための筋肉や、「外眼筋」と呼ばれる目を動かすための筋肉に疲労が蓄積して筋肉がこわばってしまうことがあります。そして眼精疲労とも呼ばれる状態になるとカラダ全体にも不調が現れ、肩こりにもつながります。
画面が見えづらいために顔を近づけるなどして姿勢を崩してしまい、結果的に肩や首周辺の筋肉にこりが生じてしまうこともあるでしょう。

ストレス

ストレスが蓄積されると、自律神経が乱れて血液の流れが滞ってしまうことがあります。血行不良は肩こりを引き起こす原因のひとつとされていますので、仕事などでストレスを感じやすい人は、運動をしたり、ゆっくりお風呂につかったりして、リラックスできる時間を持つよう心掛けることが大切です。

疾患

何らかの疾患が原因で肩こりが起きているケースも存在します。心筋梗塞や狭心症など心臓の疾患からくる肩の痛みは、放置すると大変危険ですので、心配な人は一度医療機関を受診すると良いでしょう。

肩こりにつながる寝方

肩こりの多くは生活習慣が原因となっているケースが多いですが、運動や姿勢など起きている時の行動や状態だけでなく、睡眠時の癖などが影響することもあります。では、実際にどのような寝方が肩こりにつながるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

横向き・うつ伏せで寝る

左右どちらかを下にして眠る「横向き寝」は体の重みを支える面積が少ないため、首や肩に負荷がかかってしまい肩こりになりやすい寝方だと言われています。また、「うつ伏せ寝」の場合には首が常に左右どちらか一方に曲がり続けることになるため、やはり首こりや肩こり、痛みを引き起こすことがあるでしょう。

薄着で寝る

暑い季節にノースリーブなどで眠る人も多いと思いますが、薄着での睡眠は肩や首回りが冷えやすいため、血行不良による肩こりが起こりやすくなるとされています。特に夏場エアコンをつけたまま眠る時には、あえて長袖のパジャマを着るなど注意が必要でしょう。

スマホをいじりながら寝る

夜ベッドに入ってからスマホやタブレットなどでSNSのチェックをしたり、メールをしたりすることを日課にしていませんか? 暗い部屋でスマホなどの明るい画面を見ていると眼精疲労になりやすいだけでなく、自律神経が乱れて血行不良が起き、肩こりの原因となってしまうことも。

肩こりの改善につながる寝方

では、睡眠時の肩こりを防ぐためにはどうしたら良いのでしょうか。肩こりの改善につながる寝方のポイントを詳しく見ていきましょう。

自分のカラダに合った枕を使う

枕の高さや硬さは、肩や首への負担を軽減するだけでなく、睡眠の質を向上してくれる大切な要素のひとつです。寝付きの悪い、ぐっすり寝たはずなのに疲れがとれない、朝起きた時にカラダが痛い、肩のこりを感じるという人は、枕の高さや材質を変えてみることをおすすめします。

ストレッチをしてから寝る

おやすみ前のストレッチは、自律神経の乱れを整えて心とカラダをリラックスさせる効果が期待できます。また、血の巡りが良くなり、冷えの改善につながることもあります。

仰向けで寝る

横向き寝やうつぶせ寝は首や肩に負担がかかりやすく、肩こりや首こりの原因になってしまうことも。睡眠時には肩が圧迫されにくい仰向けの姿勢で寝るように心掛けましょう。

温かい格好で寝る

冷えは肩こりの原因のひとつとされています。睡眠時には肩が露出するものは避けて、温かい格好で寝ることを意識しましょう。

肩こり向けの寝ながらできるストレッチ

ストレッチやマッサージは血の巡りを良くして、筋肉をほぐすのに役立ちます。以下の方法を参考にして、おやすみ前のストレッチを日課にしてみましょう。

寝たままできる肩こり向けのストレッチ方法

1.仰向けに寝ます。(腰を痛めないように膝を立てるとなお良いでしょう)

寝たままできる肩こり向けのストレッチ方法

2. 肩から手のひら、指先まで地面につけた状態で、肘を肩の高さまで上げます。

寝たままできる肩こり向けのストレッチ方法

3. 両手で内側に半円を描くように動かしながら、腕全体を真下に伸ばします。

4. 両手で外側に半円を描くように動かしながら、肘を肩の高さまで上げます。

5. これを外回り、内回り10回ずつ繰り返します。


肩こりにお悩みの人は、ぜひ上記の内容を参考にしてセルフケアをしてみましょう。
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