整体・骨盤ジャーナル

すぐ寝る方法とは? 寝る前のストレッチはいつすればいいの?

すぐ寝る方法とは? 寝る前のストレッチはいつすればいいの?
最近、布団にくるまって目をつむってもなかなか寝付けない、ついさっきまで眠かったはずなのになぜか寝ようとすると目が冴えてくる……。そんな人のために、ちまたで効果があると言われている「すぐ寝る方法」を集めてみました。眠れなくて困っているあなたのお役に立てば幸いです。

 

すぐ寝る方法

さっそく、快適な眠りのために役立つ「すぐ寝る方法」を挙げていきましょう。人によって合う合わないもありますが、ここで紹介するのはどれも実践している人の多い方法です。

入浴

就寝する1~2時間ほど前に40℃前後のぬるめのお湯に15~30分、ゆったりとした気分でつかると副交感神経が優位になって、自然にカラダが眠りに入るためのモードに移行していきます。湯船につかるのが苦手という人は半身浴でも良いでしょう。

熱いお湯に入ったり、シャワーだけですませたりすると、さっぱりはしますが、血圧や脈拍が上がって目が覚めてしまうことがあります。

温かい飲み物を飲む

就寝前に冷たい飲み物を飲んでしまうと、カラダが冷えてしまい、スムーズな入眠が難しくなる場合があります。ホットミルクやハーブティーなど温かい飲み物でカラダを温め、リラックスしてから布団に入ると良いでしょう。ただし、コーヒーや紅茶などは覚醒作用があるカフェインを含みますので、ホットであっても避けた方が無難です。

アロマをたく

香りが脳を刺激して自律神経のバランスを保ち、癒やし効果をもたらすと言われるアロマテラピー。一般的にラベンダーやイランイラン、ベルガモットなどは安眠効果があると言われています。ただ、どんな香りが心地良いか、眠りに誘われやすいかは、それぞれの好みに大きく左右されます。自分自身で好きな香りを調合してみたり、アロマテラピストに相談してみたりして、眠りを誘うアロマを見つけましょう。

部屋を真っ暗にする

寝ている時に部屋が明るいと、良い睡眠のために必要なホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまうと言われています。真っ暗にして寝てみると、ぐっすりとした眠りが訪れるかもしれません。

ストレッチをする

入浴後、ストレッチをして筋肉や関節を伸ばすとこりがほぐれ血行も良くなって、カラダと心がリラックスしてきます。また、お風呂に入ったあとの寝る前にストレッチやマッサージをすることを習慣にすると、カラダがだんだんと一連の流れを覚えて睡眠モードに移行しやすくなると言われています。

瞑想をする

ストレッチ以外に、瞑想をしてみるのもおすすめです。瞑想には本格的なものから簡易的なものまでさまざまなやり方がありますが、まずは五感から余計な刺激が入らない暗く静かな場所を確保して座り、目を閉じながら腹式呼吸をして頭の中を空っぽにしてみましょう。常に多くの情報が飛び交っている忙しい生活を送っている人ほど、こうした静かな時間を過ごしてみるだけで自然のリズムを取り戻し、よく眠れるようになる可能性があります。

ゆったりとした服で寝る

いつも着て寝ているパジャマがどこかカラダの一部でも締め付けるようなタイプなら、もっとゆったりとした服を着て寝るようにしてみましょう。窮屈さを取り除いてカラダを解放的な状態にしておく方が、リラックスして入眠しやすくなることが期待できます。

4-7-8呼吸法を活用

4-7-8呼吸法とはアメリカ・アリゾナ州立大学のアンドルー・ワイル医学博士が提唱する簡単な呼吸法です。方法は次のとおりです。

1.息を完全に吐き切る。

2.心の中で4つ数えながら鼻から息を吸う。

3.息を止めて7つ数える。

4.8つ数えながら息をゆっくりと吐き出す。

ポイントはこの呼吸法を試すと自然と腹式呼吸になり、そのことで副交感神経が優位になってリラックスモードに入ることです。簡単な瞑想法の一種とも言われていて、この呼吸法を行うと1分程度で眠れるという人もいるようです。

丹田呼吸法を活用

丹田とはおへその下5~10cmほどのところにあります。「気の貯蔵庫」とも言われ、東洋医学、禅、武道などでは丹田が五臓の中心とされています。

丹田呼吸法はこの丹田を意識しながら鼻から息を吸い込み、その場所に力を込めてやはり鼻からゆっくりと息を吐き出すというものです。このことによって自律神経のバランスが整い、α波が出てリラックスして眠りに落ちることができると言われています。

通常は座禅などを組んで行いますが、睡眠モードに入る時は仰向けに寝転んだまま試してみるのも良いでしょう。

 

すぐ寝るためにしてはいけないこと

すぐに寝たいなら、寝る前にパソコンやスマホを見るのは避けた方が良いでしょう。パソコンやスマホを見続けていると、目のピント調節に関わる毛様体筋という筋肉の緊張が続き、交感神経が働きっぱなしになって自律神経のバランスが乱れがちになります。

また、モニターや画面から発せられるブルーライトも、目と自律神経に作用して不眠を招く可能性があります。

中にはスマホの画面を眺めているうちに眠気がやって来て眠れる、という人もいますが、その場合も実は質の高い眠りは得られていないことが多い傾向にあるようです。ぐっすりと深く眠るには、眠りにつく2時間前にはパソコンやスマホを見るのをやめてみましょう。

 

すぐ寝るためのストレッチ

最後に、すぐに寝たい時に覚えておきたいストレッチを紹介します。首や肩のこりをほぐしてからベッドに入る習慣が、スムーズな入眠のための助けになるでしょう。

自律神経を整えるストレッチ1

1.椅子に浅く座って背筋を伸ばし、胸を張ります。

自律神経を整えるストレッチ 2. 頭の後ろで手を組み、両肘を外に開きます。

3. 鼻から空気を吸い込みます。

4. 姿勢を保ち、両肘を閉じながら、鼻から吸い込んだ空気を口からゆっくりと吐きます。同時に頭を前に倒して首の後ろの筋肉全体を伸ばします。

自律神経を整えるストレッチ 5. 首の後ろの筋肉全体の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

6. これを3回繰り返します。

自律神経を整えるストレッチ2

縮こまっている側のこみかめあたりに反対側の手をあてて伸ばし、30秒キープします。

首、肩のストレッチ

肩のストレッチ1

1.姿勢を正し、頭が真上を向いた状態にします。

肩の筋肉のほぐし 2.両手をそれぞれの耳たぶの後ろに当て、指を耳たぶの後ろにそろえます。

肩の筋肉のほぐし 3.指を軸にしてアゴを引きます。

肩のストレッチ2

1.右腕を左肩の方向に伸ばします。

2.左腕で右腕を挟んでクロスさせて、右肩が伸びるようゆっくり引きます。

3.終わったら反対側の腕も同じように行います。

肩のストレッチ


過剰な情報に囲まれ、さまざまな刺激にさらされる時代だからこそ、心とカラダを休ませる睡眠の大切さが見直されています。なかなか寝付けずに困っているという人は、上記を参考に、自分に合った「すぐ寝る方法」を探してみてください。
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