整体・骨盤ジャーナル

むくみの原因となる食べものと改善につながる食べもの

むくみの原因となる食べものと改善につながる食べもの
顔や足がむくみやすいという人は、自分でも気づかないうちに「むくみにつながりやすい食べ物」を摂取し過ぎているのかもしれません。今回はむくみと食べ物、食生活との関係について紹介します。

 

むくみの原因となる食べ物

むくみの原因となる、むくみにつながりやすい食べ物から見てみましょう。「最近、どうも顔がむくんでいることが多い気がする……」といった自覚があるなら、これらを食べ過ぎていないかどうか思い出してみてください。

塩分が多い食べ物

塩分を摂り過ぎると、カラダが血中の塩分濃度を下げようとして水分の排出を抑え、体内に水を溜め込もうとします。しょっぱいものを食べるとのどが渇いて水をたくさん飲むようになるのもそのためです。むくみの原因は皮膚下に余分な水分(間質液)が溜まることにあり、塩分の多い食べ物をたくさん食べるとその引き金になります。

塩分の多い食べ物にはラーメンやスナック菓子などがあります。特にカップ麺やインスタントラーメンは塩分が多い傾向があるので気をつけましょう。

糖質が多い食べ物

糖質の過剰摂取もむくみを招くことがあります。1gの糖質は3gの水分を蓄えるとも言われ、糖質がカラダに取り込まれるときは水分も一緒に取り込まれていると考えられています。そのため、糖質を摂り過ぎるとむくみにつながりやすいというわけです。糖質の多い食べ物にはごはん、パン類、麺類、菓子類などがあります。また糖質の種類によっても違いがあります。特に女性は体質的にフルクトース(果糖)は分解しにくい傾向があるようです。

 

飲み物もむくみの原因に!

むくみと関係しているのは食べ物ばかりではありません。飲み物の中にも注意したいものがあります。

アルコール

むくみの原因となりやすい飲み物の代表はアルコールです。アルコールには利尿作用があり、尿として水分を排出するとカラダがそれを補うために水分を求めます。さらにアルコールを分解するには水が必要なこともそれを助長し、水分を多く取り込もうとしてしまうのです。

また、アルコールを摂取すると血管が拡張し、血管壁から水分が出やすくなるとされています。加えて、つまみとして塩分の多い食べ物を食べてしまうことも問題です。こういったことが重なって、アルコールを飲み過ぎた翌朝は顔がむくみやすくなってしまいます。

糖分が多い飲み物

糖分が多く含まれる飲み物もむくみの原因となる可能性があります。これは糖質が多い食べ物を食べ過ぎてしまうケースと同じで、糖分がカラダの水分を溜め込むことを促進してしまうためです。炭酸飲料や缶コーヒーなどの中にも糖分が多く含まれるものがあるので注意しましょう。

水にも要注意

水は一度に大量に飲み過ぎるのも、不足するのもよくありません。内臓機能がなんらかの原因で低下している場合、水の摂取がむくみにつながる可能性があります。また水分が不足したときもカラダが水分を溜め込もうとするため、やはりむくんでしまう可能性があります。おすすめは、こまめに水分を補給する方法です。まとめて大量に水を飲むのは避けましょう。

 

むくみの改善につながる食べ物

では、むくみの改善につながる食べ物というのはあるのでしょうか。一般的に有効と言われている食べ物を挙げてみましょう。

カリウムを含む食べ物

カリウムは摂取し過ぎた塩分の排出を促し、カラダの中の水分のバランスを調整する働きがあることで知られています。カリウムを含む食べ物にはきのこ類、アボカド、ほうれん草などがあります。

サポニンを多く含む食べ物

サポニンには利尿効果があり、体内の水分バランスを調整するのに役立ちます。また、悪玉コレストロールの蓄積を抑える働きがあるとも言われています。サポニンを多く含む食べ物は、大豆などの豆類やごぼうなどがあげられます。

ビタミンB1を含む食べ物

ビタミンB1はカラダの代謝を高め、糖の蓄積を防ぐ効果も期待できるので、むくみとは間接的に関わっていると言えるでしょう。ビタミンB1が不足すると食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れることが知られており、意識して摂りたい栄養素の一つです。ビタミンB1を含む食べ物には豚肉などの肉類、たらこ、うなぎなどがあります。

 

顔のむくみに対するストレッチ・マッサージ

むくみには、ストレッチやマッサージもおすすめです。ここでは特に、顔のむくみ対策に役立つストレッチとマッサージ方法を紹介しましょう。

顔のむくみのストレッチ

1.拳を握り、耳の上の歯をかみ締めると硬くなる部分(側頭筋)を、拳の第1関節と第2関節の間の面でゆっくりと10秒間もみほぐします。

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顔のむくみのマッサージ

1.口を閉じて「い~」と発音したときに盛り上がる筋肉(咬筋)を拳の第1関節と第2関節の間の面でゆっくりと10秒間もみほぐします。



 

足のむくみを改善するストレッチ・マッサージ

足のむくみが気になる人は、以下のストレッチやマッサージがおすすめです。気になる部位を重点的に取り組んでみてはいかがでしょうか。

ストレッチ

足のむくみのストレッチ

仰向けに寝て、両手と両足を上記のように上にあげてぶらぶらと振りましょう。両手、両足を心臓より高い位置に持っていって手を行くことで、血液、リンパの流れが促進されます。


また、片方の脚でもう片方の脚のふくらはぎを軽く叩く、といったこともおすすめです。

ふくらはぎストレッチ

1.椅子に座り、片脚を前方へ伸ばします。骨盤を前傾させるようなイメージで行いましょう。


2.伸ばした足のつま先を同じ側の手でつかんでカラダのほうに引き寄せます。このとき、ふくらはぎを伸ばすことを意識してください。これを15~20秒キープします。


3.反対の足も同様に行います。

足首のストレッチ

1.椅子に座り、片脚を膝の上で組みます。 ストレッチ


2.組んだ足のつま先を反対側の手で持って、大きく円を描くように足首を外回し、内回し、それぞれ10回まわします。 足首を回す


3.反対の足も同様に行います。

 

膝裏のマッサージ

両手を図のように片足に添えて、親指でひざ裏を全体的にもみほぐしましょう。

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手のむくみのストレッチ・マッサージ

手がむくんでしまうと、いつもしている指輪をきつく感じたり、はめることができなかったり…。そんなむくみをケアするために、以下のストレッチやマッサージを行ってみましょう。

手のむくみのストレッチ

1.逆手で四つんばいになり、肩の下に両腕を真っ直ぐに伸ばします。脚は腰幅ほどひらき、お腹に力を入れ背中を真っ直ぐにして30秒ほどキープします。

ストレッチ

手のむくみのマッサージ

1.手の親指と人差し指の間のくぼみ「合谷(ごうこく)」もう片方の手の親指で10秒間押さえます。

ストレッチ



普段から顔などのむくみが気になる人は、食生活から見直してみることをおすすめします。塩分や糖質の摂り過ぎに気をつけ、お酒やジュースもほどほどにしましょう。
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