整体・骨盤ジャーナル

反り腰の根本的な原因と特徴を知って改善しよう!

反り腰の根本的な原因と特徴を知って改善しよう!

反り腰とは、「腰が反ってしまう状態」のことを言います。特に女性や年配の男性に多く、自分では背筋をまっすぐ伸ばしているつもりで反っていることに気づかないケースが多いようです。放っておくと腰痛や肥満の原因になる可能性があるため、早めに改善する必要があります。ここでは、反り腰の原因や特徴、改善策についてご紹介します。

反り腰の原因と特徴

反り腰の原因として、まず現代人に多い運動不足が挙げられます。運動不足により筋力が低下すると、姿勢が悪くなったり骨盤のゆがみなどが発生したりして反り腰になるのです。逆に普段から運動やストレッチを行っている人は、カラダにバランスよく筋肉がついているため、反り腰になる割合は少ないと言われています。

反り腰は、骨盤が前に倒れて腰が大きく湾曲しているのが特徴です。姿勢が悪く腰が湾曲した状態になってしまうと、反り腰になってしまいます。ハイヒールをよく履く女性は要注意が必要です。ハイヒールを履くとつま先に体重がかかり、バランスをとろうとして腰を反らせるので自然と反り腰になってしまいます。

反り腰を放置してはいけないワケ

反り腰になってしまうと、腹筋やお尻の筋肉をあまり使わず、逆に太ももの筋肉が酷使され、下半身太りやお尻が垂れ下がる原因となってしまいます。ボディラインが気になる女性にとっては大きな問題でしょう。

また、反り腰を放置してしまうと上半身の体重を腰や股関節のみで受け止めることになるため、腰痛やヘルニアになる可能性が高くなります。反り腰を放置して良いことはないので、反り腰だとお気づきの際は改善することをおすすめします。

日常生活でできる反り腰改善方法

では、反り腰を改善するには日常生活でどんなことに気を付ければ良いのでしょうか。日頃からできる効果的な改善方法を以下に挙げてみました。

・座る際は背もたれを使う

椅子に座る姿勢が悪いと骨盤が前方に傾いて反り腰になってしまいます。椅子は背もたれのあるものを用意して、背中を背もたれに常につけることを意識して座るようにしましょう。そうすることで、骨盤が正しい角度になり、反り腰の改善につながります。

ただ、ずっと背中を背もたれにつけるのを意識し続けるのは現実的に難しいですよね。そこで試してほしいのがタオルをお尻の下に挟むこと。まるめたタオルを椅子の深くに敷いてお尻を半分乗せるように座ると、背中を背もたれにつけた状態になりやすくなります。

・寝る姿勢を見直す

寝る際は、腰に負担をかけないように横向きで寝るようにしてください。腰と膝を少し曲げて丸くなるような体勢が理想的。うつ伏せは余計に腰が反ってしまうためNGです。また、同じ姿勢で長く寝続けるとカラダの一定の個所に負担がかかってしまうので、定期的に寝返りをうつことも大切です。

・柔らかい靴を選ぶ

硬い素材の靴を履くと正しい姿勢で歩くことができず、カラダが歪み反り腰になることがあります。素材が柔らかく足にフィットするような靴を履きましょう。

・ヒールの高くない靴を選ぶ

上述したように、ヒールが高い靴を履くと前傾姿勢になるため反り腰になりやすいです。3~5cmほどの無理がない高さの靴を選んだり、ローヒールの靴を履いたりしましょう。

ストレッチやトレーニングでできる反り腰改善方法

反り腰改善には、ストレッチやトレーニングが効果的です。まずは、手軽にできる腹筋のトレーニングからはじめましょう。両手を頭に付けてカラダを起こす腹筋のトレーニングが腰に負担がかかるようであれば、呼吸をしながらお腹をへこませるようなストレッチや、頭を動かす程度のトレーニングでも十分です。今回はいくつか具体的なトレーニングをご紹介します。無理のない範囲で実践してみてください。

●反り腰への負担が少ない腹筋方法

1.仰向けに寝ます。
2.足をくっつけた状態で少し浮かします。

3.徐々に足を持ち上げて腹筋に負荷がかかりやすい位置で止めます。
※足を持ち上げすぎると腹筋への負荷が軽減して効率が下がるので注意。

4.この2と3の動きを10回、3セット行います。

●反り腰に最適なストレッチ「前屈」

1.足を伸ばして座ります。

2.手を組んで上半身を前に伸ばして、30秒キープします。

3.これを3セット行います。

●反り腰の方に最適なストレッチ「前屈②」

1.椅子に座ります。

2.両手を前に出して組んで前に伸ばします。

3.30秒キープして3セット行います。

●腹筋の運動

1.腕立て伏せを行う状態になり、肘を床に付けます。

2.この状態を30~60秒キープします。
※つらい方は一度膝をついた状態で行いましょう。

腹筋を鍛えると同時に、お尻や背中のストレッチも行い筋肉を伸ばすことも重要です。ただし、背筋のトレーニングは反り腰にとって負荷が大きいため控えるようにしてください。トレーニングは反り腰改善に大きな効果が期待できますが、正しいやり方が分からない、自分でストレッチをしても良くならないといった際は、整体師などのプロに任せるようにしましょう。

このように反り腰は腰痛や下半身太りのリスクが高まりますが、意外と自分では気づきにくいものです。腰に負担を感じている人は、上記を参考に自分が反り腰かどうかを確認しましょう。

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