「寝れば疲れは取れる……」と思っていませんか？ 確かに疲れを取るために睡眠は欠かせませんが、睡眠の質や寝方によってその効果は大きく左右されます。しっかり睡眠を取ったつもりでも、あまり疲れが取れない人は、一度自分の睡眠について見直してみてはいかがでしょうか。
ここでは疲れを取るための正しい寝方やポイントをご紹介します。
ゴールデンタイムを外さずに早寝早起きする
人間は、カラダのリズムを調整してくれる体内時計というものを持っています。この体内時計によって、日中に活動する人であれば、夜は眠くなるというサイクルができているのです。
睡眠の質を左右するものにゴールデンタイムという時間があります。その時間は22時～翌朝2時までの4時間。成長ホルモンが活発に分泌される時間帯で、この時間帯を外さずに早寝早起きをすることで、眠りの質を高めることができると言われています。
また、睡眠時間は1日6～8時間が理想的。ゴールデンタイムを挟んで正しい睡眠時間を取り、体内時計をしっかりと働かせることで、疲労回復や美容の効果があるとも言われています。
リラックスした状態で寝る
質の高い睡眠を取るためには、寝る前にできるだけリラックスすることが大切です。以下のことを意識して生活をしてみてください。
ぬるめの湯船（38～40℃程度）にゆっくりつかる
ぬるめのお湯にゆっくりつかることで副交感神経の働きが高まり、リラックス効果が高まると言われています。逆に高温のお湯につかると、交感神経が優位になり興奮してしまって眠れなくなる恐れがあるので、温度には充分注意するようにしてください。
寝る直前（2～3時間前）に食事をしない
食事をしてからすぐに寝てしまうと、寝ている間に消化活動が行われることになってしまうので、内臓に大きな負荷がかかり十分にカラダを休めることができなくなります。最低でも寝る2～3時間前までには食事を済ませ、ある程度胃にあるものを消化させておくのが快眠の秘訣です。
寝る前にスマホやPCなどの強いライトを浴びない
寝る前にベッドでスマホを操作したり、パソコンでゲームなどを楽しんでいる人も多いのではないでしょうか。スマホやパソコン、テレビから発生するブルーライトの光が脳を刺激し、睡眠の質を下げてしまうとも言われているので、寝る前の操作は控えるようにしてください。
寝るときの姿勢も重要
睡眠の質を高めるには、寝るときの姿勢も重要です。理想の寝方は仰向けで、寝返りがしやすく、深い呼吸もでき、血液の循環がスムーズに行われると言われています。
逆に、うつ伏せは胸を圧迫し、寝違えなども起こりやすくなるため就寝時の姿勢としては好ましくありません。
また、いびきや無呼吸症候群が気になる人は、重力で舌が下がる心配がない横向きが理想的。妊娠中の人もお腹が大きくなるにつれ、仰向けやうつ伏せ寝だとカラダに負担がかかるので、横向きが良いでしょう。
寝る前に体勢を意識しているにも関わらず寝返りなどで変わり、睡眠の質が悪くなってしまう場合があります。そのようなときには、寝具などを見直して、体勢の調整をしてみることをおすすめします。
疲れを取るためにはただ寝るだけでなく、限られた時間の中でどれだけ質のよい睡眠を取れるかが重要になってきます。上記を参考にしながら、快適な睡眠が取れるよう心がけ、すっきりとした朝を迎えられるようにしましょう。
