【整体師直伝】自分でできる肩甲骨ケアSTEP２ リラックスストレッチでさらにゆるめる！
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/21SaBDDqYxU★ 今回は自分で肩甲骨ケアSTEP,2「リラックスストレッチでさらにゆるめる！」です。 Step1の「刺激してゆるめる」に続いて、時間があるときに是非習得してもらいたいのが、リラックスストレッチ。 通常のストレッチをバージョンアップさせた、ホールド＆リラックス法をご紹介します。 これは、リハビリの現場などでも用いられているPNFテクニックのアレンジです。 筋肉の収縮を5秒程保ち、その後通常のじわ～っとゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチを20秒程おこないます。 あえて、一度緊張させてさせてから伸ばすことで、反射的に筋肉が緩みやすくなります。 この下準備をすることで高いストレッチ感が得られて肩甲骨も解放されやすくなります。 今回は6種類のストレッチ。 このようなフェイスタオルやバスタオルを使ってを行っていきます。 ではさっそくやり方をご紹介しますので、皆さんも一緒にやってみてください！ 【①】僧帽筋上部・肩甲挙筋のストレッチ ■Hold タオルを、肩幅で踏んで真っすぐ立ちます。 左手でタオルの端をもち、左腕を伸ばしたまま、左肩をすくめてタオルを強く引っ張って5秒キープ。肩の筋肉を一度収縮させます。 ■Relax 次に、左手をタオルから離し、腰の後ろに回します。 右手で左手首を持ちながら右側へ引っ張ります。 同時に頭を右へ倒してじわ～っとゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチを20秒 左右を変えて同様にHold→Relaxの順番でおこないます。 【②】頭板状筋のストレッチ ■Hold 両足を腰幅に開いて立ち、タオルを後頭部に回し、両端を持ちます。 両手でタオルを引く力に対抗して、頭の位置を変えないように5秒キープ。首の筋肉を一度収縮させます。 ■Relax タオルを外したら、両手を頭の後ろで組みます。 腕の重みを感じながら両手で頭を前に倒して首の後ろの筋肉をじわ～っとゆっくり20秒伸ばします。 【③】前鋸筋・大胸筋のストレッチ ■Hold 両肘を90度に曲げて、肘の間に畳んだバスタオルを挟みます。 胸の高さでタオルを押しつぶすように肘を左右から強く押し合います。 肩甲骨～肋骨についている胸の側面の筋肉を収縮させます。 ■Relax タオルを外し、両腕を後ろに伸ばし両手を組みます。 胸を張りながら、両腕をまっすぐ伸ばしたままで軽く引上げ、胸をストレッチ。20秒キープします。 【④】広背筋のストレッチ ■Hold 両手にタオルをもって真っすぐ立ちます。 両手は肩幅の1.5倍くらいに開きます。 両腕を真上に伸ばし、背中を広げるようにタオルを左右に強く引いて、背中の筋肉を5秒間収縮させます。 ■Relax タオルを外し、両腕を頭上に上げ、右手首を左手で持って左へ引き上体を左へ倒します。 骨盤から下は傾かないように固定しておきましょう。じわ～っとゆっくり20秒伸ばします。 左右を変えて同様にHold→Relaxの順番で行います。 【⑤】菱形筋のストレッチ ■Hold 両手にタオルを持って肩幅の1.5倍くらいに開いて真っすぐ立ちます。 両腕を胸の前で伸ばし、背中を広げるようにタオルを左右に強く引きます。 肩甲骨と肩甲骨を寄せるように間の筋肉を収縮させます。 ■Relax タオルを外し、両手を胸の高さで組みます。 大きなボールを抱えるように両肘を曲げ、膝を曲げて腰を後ろに引きながら背中全体を静的ストレッチで20秒伸ばします。 【⑥】僧帽筋中部のストレッチ ■Hold 床に座り、右脚の裏にタオルをクロスさせて回し両端を持ちます。脚を伸ばし、 右手でタオルをキープして、左肘を後ろへ強く引き、背中の筋肉を5秒収縮させます。 ■Relax 左手をタオルから離して、上体を前傾させて左腕を前に伸ばし、足の小指側から右足を左手で掴みます。 背中の左側をじわ～っとゆっくり20秒伸ばします。 左右を変えて同様に行います。 以上、いつものストレッチをバージョンアップさせた、ホールド＆リラックス法のご紹介でした。 前回のSTEP,1「刺激してゆるめる」。 そして、今回のSTEP,2の「リラックスストレッチでさらにゆるめる！」 次回はSTEP,3「アクティブストレッチで自由な肩甲骨を作る！」 自分で肩甲骨ケアを3本立てでご紹介しています。 固まった肩甲骨・肩を何とかしたい方、是非お試しください！
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/21SaBDDqYxU★
