みなさんこんにちは。
整体×骨盤カラダファクトリー 整体師の大貫隆博です。
今回は5月28日「骨盤の日」にちなんで「骨盤ケア」をご紹介させていただきます。
「骨盤の日」とは、骨盤の大切さを皆さんに知っていただきたいという想いから制定した記念日になります。
今回は「骨盤」に特化した総集編です！
まず、骨盤を３つのポイントでチェックしていきたいと思います。
多いのが、骨盤の前傾・後傾です。
２つめは、骨盤の左右の高さです。
３つめは、股関節（骨盤）の開き具合です。
今日はまず骨盤の前傾・後傾のチェック方法とケア方法になります。
チェック方法ですが、壁を使ってください。
かかと・お尻・背中・頭を付けて立ちます。
ご自身の手の平を使って、腰の隙間をチェックしてください。
例えば、少し指を曲げた手がぴったり入るくらいだとちょうどいいバランスです。
手の平（指を伸ばした状態）しか入らない場合は後傾気味だと思われます。
逆に握りこぶし分が入る場合、前傾気味だと思われます。
骨盤の状態をセルフチェックしてみましょう。
※セルフチェックのため目安であり個人差があります。
立位・座位・寝た状態等で異なる場合もあります。
なぜ、骨盤が前や後ろに傾くのかというところですが、
骨盤の前側から膝へ伸びている大腿四頭筋（太もも前側）が
短縮（縮んで強くなっている）してしまっている状況。
一方で裏側（骨盤の後面から膝の下まで伸びているハムストリングスという筋肉）が弱い状態だと思われます。
前側の筋肉をゆるめ、後ろ側を鍛えるケアが大切になります。
■骨盤が前傾の場合のケア方法
狙うべきポイントは、前側の腸腰筋と大腿直筋です。
・腸腰筋のストレッチ
骨盤と脚をつなぐ筋肉「腸腰筋」を緩めていきます。
片足を大きく前に出してください。膝が90度に曲がるくらいです。後ろ足も曲げます。
後ろ足の股関節を床に近づけるように腰を落としていきます。
これを15～20秒維持します。
伸ばしているポイントは股関節の真ん中です。続いて反対側を行います。
・大腿四頭筋のストレッチ
骨盤前面から膝に延びる筋肉大腿四頭筋をゆるめます。
床に座り、片足の膝を曲げて太ももの横にピタリと付けます。
腕を後方に引き、背筋を伸ばしたまま、状態を後ろに倒します。
もしいける場合は両肘を床につけます。もっと伸ばせるようならこのまま寝てしまってください。このまま15秒～20秒維持します。
続いて反対側も行います。
・ハムストリング（腿の裏側）を鍛えるトレーニング
スクワットのトレーニングです。
壁に寄りかかっていただき、肩幅くらいに広げ、２足分前方に立ちます。
このまま壁に寄りかかったまま腰を下げていきます。
また、このまま上に上がっていきます。また、伸ばし、曲げます。
これを10回繰り返し行いましょう。
鍛えているのは太ももの裏側です。
■骨盤が後傾の場合
骨盤の後面から膝の下へ伸びているハムストリングスが短縮（縮んで強くなっている）状態です。
一方で、前側の筋肉（大腿四頭筋）が弱ってしまっている状態。
強い方に骨盤は引っ張られていきますので、裏側が強いことによって
骨盤が後傾していくのです。
そのため裏側を緩め、前側を鍛えていくケアになります。
・ハムストリングス（太ももの裏側）を伸ばして緩めます。
脚を伸ばして床に座っていただいて、片足の膝を曲げ、脚を外側へ倒します。
そのまま真正面に向かって、へそを膝に近づけるような感覚で状態を倒していきます。
届くようならつま先に手を置いてください。
15秒～20秒維持します。
続いて、伸ばしている脚を外側に開き、正面へ状態を倒します。
そして、反対方向に足を向けて正面へ状態を倒します。
中心から外側・内側の筋肉も緩めておきます。
・ハムストリングの次に、大殿筋（お尻の筋肉）も緩めておきます。
床に座っていただき片足を曲げます。
脚を組むようにくるぶしを膝に乗せて、載せた脚と床を平行にします。
股関節からカラダを前傾させていきます。
15～20秒行ってください。
・大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）のトレーニングです。
椅子に座り、この時膝が垂直になるよう深く腰掛けます。
足首を曲げたまま、片側の脚を床と平行になるように伸ばします。
伸ばし、曲げます。
伸ばしたときに、四頭筋の筋肉が縮んできて力が入ってきますので
余裕があれば少しキープしてください、完全に床に下さず少し浮かせてください。
これを10回左右で行いましょう。
以上、骨盤の前傾・後傾の方向けのストレッチ・トレーニングでした。
ぜひお試しください。
