【整体師直伝！】5月28日は骨盤の日 ～PART２ ヒールを履く方注目！前傾ぎみの骨盤ケア～
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/xlMmdNGSSgc★ 5月28日は「骨盤の日」ということで、前回から３回にわたって、骨盤特集をお送りしています。 1回目の前回は、骨盤の状態を知るためのテストから始めてみましょう。ということで、 骨盤が前傾しているのか？それとも後傾気味なのか？ 左右の傾きは？捻じれは？などのチェック方法をご紹介させていただきました。 自分の骨盤の状態が大まかにわかったら、ターゲットを狙って自分カラダメンテナンスです。 今回は、骨盤が前傾の傾向の方に向けたストレッチ、そして拮抗の関係にある部分は、しっかり縮めるトレーニングをご紹介します。 骨盤が前傾している場合は、「骨盤の前傾を促す筋肉」腸腰筋・大腿四頭筋が強くて収縮していているため、そこを念入りにストレッチします。 ではさっそくやり方をご紹介しますので、このタイプに当てはまる方は一緒にやってみてください。 まずは腸腰筋のストレッチから、腸腰筋は、骨盤と大腿骨をつないでいて、ここが縮むと骨盤は前に倒れてしまいます。 ■腸腰筋のストレッチ① 背筋を伸ばして脚を前後に開きます。 爪先は前に向け、腰を落として、後ろ脚の膝を床につけます。 両手を膝の上に乗せ、背筋を伸ばしたまま体を前方へ移動させます。 後ろ脚の股関節をできるだけ床に近づけるようなイメージで腰を落とします。 約20秒キープします。実はスポーツをしている人、昔ハードにやっていた人ほど要注意で、この筋肉が発達しやすい傾向にあります。 ■腸腰のストレッチ② うつ伏せになって、片側の膝を曲げて浮かし、足を外に向けます。 手で床を押しながら上半身を起こします。このとき背筋は伸ばしておきましょう。 これも20秒キープします。反対側も同様に行います。 次は大腿四頭筋のストレッチです。骨盤前面から膝に延びる筋肉で、ここも、強く、硬くなると骨盤を前傾させます。 ■大腿四頭筋のストレッチ① 床に座り、片側の膝を曲げて太ももの横にピタリとつけます。 腕を後方に引き、背筋を伸ばしたまま、上体を十分に後ろに倒して腕で支えたら20秒キープ。 余裕があれば後方に引いた腕を曲げて、肘で体を支えるようにすると、より強いストレッチになります。 ■大腿四頭筋のストレッチ② これも余裕があれば、床に仰向けになります。 片側の膝から下を体側につけるようにして、脚を深く曲げ、足の裏は上に向けます。 腕を頭上に伸ばして、10秒キープ。太腿の前側がしっかりと伸ばされていることを確認しましょう。左右行う。 大腿四頭筋は、階段を上ったり、ボールをけるような動作で使われる筋肉で、ここもスポーツをおこなっている人に発達が見られます。 また、普段ハイヒールを履くようなスタイルの方は重心が前に偏りがちになるためここに影響してきます。 次は、腸腰筋の逆側で前後のバランスをとっている大殿筋を鍛えて縮めます。 ここを鍛えて腸腰筋に対抗させます。 ■大臀筋のトレーニング 床に四つん這いになり、背筋を伸ばし、顔は床に向けます。 背中のラインと一直線になるように片側の脚を後方に伸ばします。 これを左右10回ずつ繰り返します。 余裕があれば3セット行いましょう。 この大殿筋は上体が前にいかないように支えたりするのが役割なので、しっかり鍛えたい部分です。 最後は太腿の裏面にあるハムストリングスを鍛えて縮めます。 ■ワイドスクワット 背中を壁につけて、足は肩幅より広めに開きます。 壁に寄りかかったまま、2足分くらい前に足を置きます、つま先を45度くらいに開きます。 背筋を伸ばし、膝が90度になるぐらいまで上体を下げます。 かかとに意識を寄せながら元の位置に戻ります。 ワイドスクワットは、普通のスクワットに比べ、お尻やハムストリングスを意識しやすくなります。特に、お尻と脚の境目のところを意識すると、後ろ側に効いてきます。 かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずハムストリングスに刺激を入れられます。 骨盤を後方へ引っ張る役割になるので、ここもしっかり鍛えたい部分です。 以上、骨盤が前傾の傾向の方に向けたストレッチ、そして拮抗の関係にある部分は、しっかり縮めるトレーニングの紹介でした。 次回は、骨盤後傾型のタイプの方に向けた ストレッチのやり方と、更に、弱ってしまった筋肉のトレーニングも併せてご紹介していきます。 是非お試しください！
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