【整体師直伝！】5月28日は骨盤の日 PART３ ～後傾ぎみの骨盤ケア～
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/a1U94DKG_ss★ 5月28日は「骨盤の日」ということで、３回にわたって骨盤特集をお送りしています。 Part.1では、骨盤の状態を知るためのチェック方法 【整体師直伝！】5月28日は骨盤の日 ～PART１自分の骨盤をチェック！～ ★URL:https://youtu.be/tEFzgEic5Fs★ Part.2は、骨盤が前傾の傾向の方に向けたストレッチ、そして拮抗の関係にある部分は、しっかり縮めるトレーニングをご紹介させていただきました。 【整体師直伝！】5月28日は骨盤の日 ～PART２ ヒールを履く方注目！前傾ぎみの骨盤ケア～ ★URL:https://youtu.be/xlMmdNGSSgc★ 今回は、骨盤が後傾の傾向の方に向けたストレッチとトレーニングをご紹介します。 骨盤が後傾している場合は、太腿裏のハムストリングス、お尻の大殿筋が強くて収縮していているため、そこを念入りにストレッチします。 ではさっそくやり方をご紹介しますので、このタイプに当てはまる方は一緒にやってみてください。 まずは太腿裏、ハムストリングスのストレッチからです。 ■ハムストリングスのストレッチ① 床に仰向けになります。 片側の脚を上げ、足の裏にタオルを回します。 タオルの端を両手でつかみ、腕の力を使って、脚を上体へと引き寄せます。 膝をできるだけ伸ばして20秒キープ。 両肩が床から浮かないように注意しましょう。 ハムストリングスは、骨盤の坐骨から膝にかけて伸びていて、ここが発達すると骨盤が後ろへと引っ張られて後傾します。 骨盤が後ろへと引っ張られて後傾すると、脊柱のS字カーブが小さくなり、腰に影響しますのでしっかりケアしたい部分です。 昔ダッシュなどを繰り返す運動していた人はここが強くなる傾向があるため要注意です。 ■ハムストリングスのストレッチ② 次は、膝を曲げた片膝立ちになります。 前足を前方やや内側に伸ばして、つま先をやや内側に向けます。 股関節から身体を前屈させていきます。 アゴをあげて背中を少し反らせながら、お腹を太ももに近づけるように上体を倒します。 この体勢で20秒キープ。 左右を変えて同様に行います。 このストレッチで太もも裏のハムストリングスの中でも外側をしっかり伸ばしておきましょう。 次は大殿筋のストレッチです。 ■大臀筋のストレッチ① 床に両脚を伸ばして座ります。 左足をクロスさせ、くるぶしあたりを右脚膝の上に乗せます。 右膝を曲げながら胸に近づけます。20秒間キープ。 ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 反対脚も同じように繰り返します。 左右交互1回ずつを1セットとして3セットを目安に行いましょう。 ・ストレッチ中は腰椎(腰骨)をしっかり立たせることを意識しましょう。 ・自然な呼吸を続けてお尻の筋肉をしっかり伸ばしてください。 ・痛みを感じるときは脚の角度を変えて調整しましょう。 大臀筋は、骨盤から大腿骨に延びる大きな筋肉で、上体が前へ行かないように支える役割を担っています。ここが強く、硬くなると骨盤を後傾させます。 ■中臀筋のストレッチ 次はお尻の側面の中殿筋ツイストストレッチです。 1. 手脚をのばして仰向けに寝ます。 2. 左脚を右脚の上をクロスさせます。 3. 右手を左膝に添えて床に近づけます。 4. 左手は肩の高さに伸ばし、顔も左側へ向けます。 5. 20秒間ゆっくりとストレッチします。 6. 元の状態に戻り脚を入れ替えて同様に行います。 これも左右交互1回ずつを1セットとして3セットを目安におこないましょう。 注意するポイント ・腰をひねる際には片方の骨盤が浮かないように気を付けましょう。 ・呼吸のリズムを崩さないようにリラックスしてください。 ・腰を痛めている人は無理をしないでください。 次は、大殿筋の表面にある腸腰筋を鍛えて縮めます。 ここを鍛えて大臀筋に対抗させます。 ■腸腰筋のトレーニング（レッグレイズ） 仰向けになった状態で床に寝ます。 膝を軽く曲げて、足を10センチほど地面から浮かせます 両手を床につき、体をしっかりと支えます 息を止めないよう意識しながら、ゆっくりと足を上げていきます 45度くらいの角度まで上げたら、2秒間キープ その後、ゆっくりと元に戻します この動作を10回繰り返します 余裕があればこれを3セット繰り返しましょう。 ポイントは、上半身を固定して下半身だけでトレーニングすること。 体幹を動かしてしまうと刺激が分散してしまい、鍛えたい筋肉部位を刺激できなくなります。まず最初は、膝を曲げてでも正しいフォームを心がけてください。 最後はハムストリングスの逆側で前後のバランスをとっている太もも前側の大腿四頭筋を鍛えて縮めます。 大腿四頭筋のトレーニング（フロントランジ） 床にうつ伏せになる状態で寝ます。 腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こします。この時、腕の角度は90度を保つようにしましょう。 足はつま先で軽く上体を起こし、足から首筋まで、まっすぐをキープする この体勢で20秒キープします。 ポイントは、常に一直線をキープすること。 お尻が上がりすぎないよう体勢を意識して取り組みましょう。 以上、骨盤が後傾の傾向の方に向けたストレッチ、そして拮抗の関係にある部分は、しっかり縮めるトレーニングの紹介でした。 先ずは自分の骨盤のタイプを大まかにでも把握して、前側の柔軟性を高めて、後ろ側を鍛えるべきなのか？ それとも後ろ側の柔軟性を高めて、前側を鍛えるべきなのか？ これをイメージしておこなえるといいでしょう。 自分カラダメンテナンス 是非お試しください！
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/a1U94DKG_ss★
