整体×骨盤カラダファクトリーの大貫隆博です。
【脚・太もも・腰周り】フォームローラーで下半身ケア法
今日のテーマですが、【脚・太もも・腰周り】フォームローラーで下半身ケアについてです。
■こちらは動画でもご覧いただけます。
https://youtu.be/B-6PgbzI1wo
今回はこちらの「フォームローラー」を使って下半身のお悩みに役立つやり方をご紹介していきます。
別の動画で「肩甲骨を解く方法」をご紹介しましたが、今回は下半身に特化したやり方です。
フォームローラーのいいところは、自重（自分の体重）を使って、広い範囲をほぐせること、
そして、短時間でほぐせることです。
場所によっては、けっこう刺激が強い部分もありますが、
動画を流しながら同じペースでやってみてください。
■フォームローラーで下半身ケアする方法
まず初めに、右のアキレス腱をローラーにあてて、左足を組むように右足首に乗せます。
左右に動かしてアキレス腱を刺激していきます。
次にローラーをふくらはぎにあてます。
両手を床について片足を曲げて体を支えて、お尻を浮かせます。
上下にゴロゴロ動かして、ふくらはぎ全体を刺激していきます。
角度を少し変えます。
膝・爪先を外側に向けてふくらはぎのやや側面を刺激します。
膝・爪先を内側に向けてふくらはぎの内側を刺激します。
次に、右の膝裏をローラーにあてて、左足を組むように右足に乗せます。
左右に動かして膝の裏を刺激していきます。
ここは膝下のリンパ節がある部分なので軽く刺激します。
左脚も同様に、
左のアキレス腱をローラーにあてて、右足を組むように左足首に乗せます。
左右に動かしてアキレス腱を刺激していきます。
次にローラーをふくらはぎにあてます。
両手を床について片足を曲げて体を支えて、お尻を浮かせます。
上下にゴロゴロ動かして、ふくらはぎ全体を刺激していきます。
角度を少し変えます。
膝・爪先を外側に向けてふくらはぎのやや側面を刺激します。
膝・爪先を内側に向けてふくらはぎの内側を刺激します。
次に、膝裏をローラーにあてて、右足を組むように左足に乗せます。
左右に動かして膝の裏を刺激していきます。
次にハムストリングス太もも裏側をおこないます。
右脚の太もも裏をローラーにあてたら、両手片脚を床について体を支えます。
前後に動かして、坐骨から膝裏にかけて刺激します。
ここが固まると骨盤が後傾して上半身が丸まった姿勢になりやすくなるのでしっかり行います。
少し角度を変えて、やや太もも外側は刺激します。
次に反対側左の太もも裏側をおこないます。
同じように、前後に動かして、坐骨から膝裏にかけて刺激します。
次にお尻の外側を片方ずつ刺激していきます。
左下で横向きになって、左肘をついて体を支えて、上下に動かしてゴロゴロと刺激します。
次に脚の付け根大転子の上を刺激します。
次に太もも横です。
両手と上の足を床について体を支え、ローラーを太もも横にあてます。
上下にカラダを動かして脚の付け根大転子から膝の上あたりまでを刺激します。
次に両肘と片膝をついてうつ伏せになり、上下に大きく動かします。
股関節から膝の上あたりまで、太もも前側を刺激します。
太もも前側が固まると、骨盤が前傾して腰が反ったような姿勢になりやすくなります。
そして、お尻がたるみやすくなるので特にしっかりおこないたい部分です。
少し角度を変えながら、やや外側、やや内側を満遍なく刺激します。
次に内ももです。
膝を曲げて内ももにローラーを当てて左右に動かしてゴロゴロと刺激します。
股関節の内側から膝の上にかけて行います。
反対も同様に行います。
お尻の外側を片方ずつ刺激していきます。
右下で横向きになって、右肘をついて体を支えて、上下に動かしてゴロゴロと刺激します。
次に脚の付け根大転子の上を刺激します。
次に太もも横です。
両手と上の足を床について体を支え、ローラーを太もも横にあてます。
上下にカラダを動かして脚の付け根大転子から膝の上あたりまでを刺激します。
次に両肘と片膝をついてうつ伏せになり、上下に大きく動かします。
股関節から膝の上あたりまで、太もも前側を刺激します。
少し角度を変えながら、やや外側、やや内側を満遍なく刺激します。
次に内ももです。
膝を曲げて内ももにローラーを当てて左右に動かしてゴロゴロと刺激します。
股関節の内側から膝の上にかけて行います。
次に、左右同時に鼠径部・股関節付近を刺激します。
この部分のインナーには腸腰筋といって上半身と下半身をつないでいる、体を動かすのにとても重要な筋肉がありますので、ここも念入りに行います。
腰の後ろをゴロゴロと刺激していきます。
腰は体重を乗せすぎないように両肘で支えた状態で行います。
体を斜めに傾けて、右腰を刺激していきます。
骨盤と肋骨の間あたりです。
体を左に傾けて左腰を同様に刺激します。
ローラーを下にずらして骨盤・仙骨の位置にあてて仰向けになります。
左右に揺らして骨盤の中心仙骨を刺激します。
起き上がって、ローラーの上にお尻を当てて前後に揺らしてお尻を刺激します。
お尻の下の坐骨あたりが刺激されるようにします。
長い時間座り姿勢でいることが多い方は特に固まりやすい部分なので念入りにおこないます。
以上、「フォームローラー」を使った下半身のお悩みに役立つやり方になります。
下半身、特に太ももはとても大きい筋肉なので、ここはよく刺激してあげるといいです。
刺激するのと同時に、体を上下左右と動かすので、ちょっとした運動にもなりますので、ぜひ試してみてください。
■こちらは動画でもご覧いただけます。
https://youtu.be/B-6PgbzI1wo
