整体×骨盤カラダファクトリーの大貫隆博です。
【モリっと肩が気になる方へ】肩甲骨をキープして肩をケア
みなさん、肩は大丈夫でしょうか？
慢性的に肩に違和感があったけど、最近余計にひどくなったな、と思うようになったり。
肩が“盛りっと上がって”肩幅が広くなったような気がするとか、
呼吸が浅くて息苦しいと思う時はないでしょうか。
肩が盛り上がったようになるのは、
肩甲骨が引っ張られていることが多いんです。
なぜ、上に引っ張られていることが多いのか
それは胸の筋肉が固くなって肩甲骨が上がっているんです。
それと僧帽筋上部（首の部分）が緊張して強くなると、
肩甲骨を上に引っ張り上げます。
一方で、僧帽筋下部（背中寄り）の筋肉が弱くなっていることで
テンションのかかり方が上と下で偏ってしまいます。
そうすることで、強い筋肉の方に肩甲骨が引き寄せられてしまいます。
違和感があるな～と感じた時に、肩を揉んでみても一時的になってしまうのは
この強い筋肉と、弱い筋肉を無視してしまっているからなんです。
日頃の悪い姿勢で、また元に戻ってしまう、ということが多いんです。
そのために、まず肩甲骨を安定させることが大切です。
“肩の盛りっとした部分”（肩の付け根）は柔らかく、首の部分も柔らかくしてあげます。
肩が上がらないように、肩甲骨を下げてくれる「背中の筋肉」をしっかり使えるようにしましょう。
テンションのかかり方を均等にしていくという意味で
まずは、固く強くなった筋肉をほぐし、次に背中の筋肉を強くするエクササイズを行いましょう。
■こちらは動画でもご覧いただけます。
https://youtu.be/uQreBmDBENQ
■固く強くなった筋肉をほぐす方法
行うところは首（僧帽筋上部）をゆるめます。
４本の指をつかってぐりぐりと30回くらい刺激しほぐしていきます。
そして、もう１か所は旨（大胸筋）をゆるめます。
胸のところに4本の指をあてて同様に30回ほどぐりぐりとほぐしていきます。
もう１か所、腕をあげていただいて、
肩甲骨のところの筋肉に刺激を与えてほぐします。
4本の指と親指をつかって、腋の下と後ろをぐりぐりと30回くらい上から下にかけてよく刺激します。
もしくは、いま指を使ってほぐすようなやり方でしたが
胸、腋に関しては腕や指を引っ張ったり、伸ばすストレッチも有効です。
■背中の筋肉を働かせるエクササイズ
中腰姿勢で、両方の腕を真っ直ぐ伸ばします。膝は軽く曲げます。
腕を伸ばしたまま、背中の肩甲骨と肩甲骨を寄せるように前後に動かします。
顔は正面です。肩甲骨下部（僧帽筋下部）に力を入れます。これを約20回行います。
立ったまま行う方法ですが、まず肘を90度に曲げます。
手の甲と手の甲を合わせます。
そして、手のひらを外側に向けるようにしながら、肘を後ろにもっていきます。
肩甲骨を寄せるように、胸を張りましょう。
また、両腕を前に持ってきて手の甲同士をくっつけます。これを20回行います。
以上、“肩が盛りっと上がる”ときの自分で出来るほぐし・ストレッチ方法でした。
心当たりのある方はぜひ試してみてください。
■こちらは動画でもご覧いただけます。
https://youtu.be/uQreBmDBENQ
