【整体師直伝！】運動不足が気になる方におすすめの関節ケア
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/gggHaViAZnY★ 今回は、在宅で固まりがちな関節の運動不足の方のために、狭いスペースでもできる７つのエクササイズをご紹介します。 リモートワークに移行してはや数か月。通勤のストレスは減り、時間的余裕もある。 …と思いきや、どうもそればかりではないみたいです。 会議などもリモートで行うため、今まで以上に長時間椅子に座りっぱなしの人が増えているようです。 人間は一度姿勢を固定するとそれを維持しようとするもの。 それゆえに肩関節や股関節など、使わない関節が出てきます。 関節を動かさないと周りの筋肉はがちがちに… では早速やり方をご紹介しますので、皆さんも一緒に、じっくりほぐしましょう！ ＜７つのエクササイズ＞ 【１】デスクワークが多い人必見。胸郭を動かします。 床に座り、左膝を曲げて右膝の内側に足裏をつけます。 右脚は膝を曲げて足先を外側後ろへ。上体を前傾させて手は床に置きます。 次に息を吐きつつ右手を左脇の下にくぐらせ、右腕を大きく伸ばしましょう。 同時に胸郭と胸椎を左へ回す。続けて息を吸いながら右腕を右側へ引き、真上に伸ばします。 反対側も同様に行い、胸郭を内外旋させます。 【２】股関節と脊柱を重点的に動かします。 【３】上半身の反り＆屈曲動作。 床に座り、両膝を曲げて爪先を上げます。 背すじを伸ばし、手は膝に。次に息を吸いながらお腹を引っ張り上げる意識で胸を大きく反らし、頭を後ろに倒します。 続けて息を吐きながら背中を丸め、頭を前に倒していく。同時に膝を伸ばし、両手は前へ。 胸椎をしっかり反らすのと、背骨全体を大きく屈曲させるよう意識しましょう。 【４】うつ伏せはターゲットの関節に絞って動かします 床にうつ伏せになり、膝を揃えて90度に曲げ、足先を真上に向けます。 手は顔の下に。次に膝を揃えたまま両脚を左右交互に振り子のようにリズミカルに振る。 膝で動かさず、みぞおちから動かすイメージ。 骨盤が浮いてもいいので、脊柱を左右に捻りながら脚を振るよう意識しましょう。 【５】肩と肩甲骨の回旋が鍵。毎日続けて柔軟性UP。 床にうつ伏せになり、両腕を真横に広げます。 次に片腕を顔の横に上げ、反対の腕をカラダの横に下げる形にし、そのまま肘を曲げて背中の後ろで手を組みます。 肩関節と肩甲骨をしっかり回旋させるよう意識すること。続けて反対側も同様に行いましょう。 片方の手は背中に回せても片方は届かないなど、左右差があっても構いません。 【６】在宅ワークで使わない関節の代表格は股関節！ 床に四つん這いになり、肩の真下に両手をつきます。 膝は腰幅に開き、腕を伸ばしたまま尻を後方の斜め下に引き下げ、元に戻します。 この動きを繰り返します。背すじを曲げずに尻を下げられる所まで下げるのがポイント。 デスクワーク中心だとあまり使うことのない股関節の屈曲運動になります。 【７】脊柱の揺らぎを感じつつ横にしならせるイメージ。 床に四つん這いになり、肩の真下に両手をつきます。 膝は腰幅に開き、次に脊柱をしならせるイメージで横に側屈させ、同時に頭と尻を同じ方向に振ります。 続けて反対側に側屈させ、頭とお尻を振ります。 一連の動きの間、背中を上下させないよう意識しながら行うと良いでしょう。 特にうつ伏せは動きが固定され、代償動作が出にくいためターゲットとなる関節を確実に動かせる利点があります。 以上７点のトレーニングでした。 できれば毎日、朝や夕方に通しで行いましょう。 ■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/gggHaViAZnY★
