【整体師直伝！】3ステップ！フォームローラーで肩甲骨ケア
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/dtFUGddjCko★ 今回ご紹介するのは、肩甲骨周辺の筋肉がガチガチになった人に向けた、3つのメソッド。 10分かからず、肩の緊張がスッと解けるはずです。 背中の凝りは、肩甲骨の周辺にある筋肉のこわばりも関係していると言われています。 肩甲骨は腕の上腕骨と鎖骨と接しています、半ば背中に浮いているようなものであり、 多くの筋肉によって支持されている骨です。 だから、肩甲骨が正しいニュートラルなポジションから外れると、 これらの支持している筋肉の負担が増えてしまい、凝りが誘発されるともいわれます。 今回のケアの方法は ①解放する ②ストレッチ ③トリガーポイント この3ステップで行います。みなさんも是非、一緒にやってみてください。 【STEP1】 解放 背中で硬くなりやすいのは、どこよりも僧帽筋。まずはここを解放しましょう。 僧帽筋は背中の上部を覆う巨大な筋肉なので、1か所だけ攻めても十分に解放できません。 テニスボールを使って3か所に分けてほぐしましょう。 それぞれボールを上部、中部、下部と3か所に当てて、20～30秒×1～2セット行います。 1.左右の背骨と肩甲骨の間にテニスボールを1個ずつ当てて、床で仰向けになります。 2.両膝を腰幅で曲げて立てます。 3.片腕を体側で伸ばし、反対の腕を頭の先で伸ばす。手のひらを内側に向けます。 4.肘を伸ばしたまま、半円を描くように両腕のポジションを入れ替えます。これを反復しましょう。 【STEP2】 ストレッチ ストレッチの狙いは、胸郭を広げて柔軟性を上げることです。 デスクワークが多く、常に緊張していて呼吸が浅い現代人は、胸郭が狭くなって背中が丸まりやすいです。 アクティブストレッチで胸郭を広げることで、姿勢や腕や肩甲骨の動きのリズムを整えましょう。 「90・90・90ストレッチ」を左右各10往復×1～2セット行いましょう。 1.左側を下にして横向きになります。 2.両脚を揃えて膝と股関節を90度に曲げます。 3.両腕を肩のラインでまっすぐ前に伸ばし、手のひらを合わせましょう。 4.半円を描くように、右腕を後ろに回します。 5.目で右手の動きを追いながら、胸（胸郭）を大きく開いてストレッチ。 6.右腕が右側の床と平行になったら、元に戻します。 【STEP3】トリガーポイント 続けて行いたいのは、背中の広背筋と脇腹の前鋸筋にあるトリガーポイントへの刺激。 前鋸筋は、筋膜を介し、肩甲骨を背骨に近づける菱形筋と連携しています。 ここを刺激すると、菱形筋が働きやすくなり、外転気味で背中を丸めている肩甲骨が内転し、背すじが伸びます。 マッサージを左右各20～30秒×1～2セット行いましょう。 1.右脇の下にソフトボール（またはテニスボール）を当てて、床で横向きになります。 2.右腕をまっすぐ伸ばします。 3.両脚はラクに伸ばします。 4.左手はお腹の前で床につきます。 5.上体を前に倒して体重をかけ、ボールで背中の広背筋を押し込み、元に戻ります。 是非、お試しください。
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/dtFUGddjCko★
