【整体師直伝】間違ったストレッチしていませんか？運動前のウォーミングアップ
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/Hh-kG2ul0Pk★ 運動後のカラダには、ケアは必須です。 正しいクールダウンと、内側からのリカバリーで体への負担を軽減することで、運動を継続できるはずです。 今回は「運動後のToDoリスト」と題して、クールダウン、リカバリー、の方法を解説します。 達成感溢れるランニング後は、即座にシャワーを浴びたくなりますよね。 ですが、カラダへのダメージを明日へ残さないためにも、使った筋肉はその場でリセットしておきましょう。 先ずは、走り終えた後はすぐに立ち止まらず5〜10分のジョギングもしくはウォーキングで呼吸を整えます。 心拍数を静めて気持ちを落ち着かせるのと、適度に動いてカラダ全身に血液をながすことで疲労を溜めにくくすると言われています。 続いてストレッチ。ダメージを受けて硬くなった筋肉は、血流不足になりやすいようです。 すると全身に酸素が行き渡らず、だるさや疲労を招く原因になると言われています。 そんな固まった筋肉には、止まった状態で筋肉をジワーっと伸ばす静的ストレッチです。 ではさっそくやり方をご紹介しますので、是非参考にしてみてください。 1. 足裏 地面に正座をして、爪先を立て、両手は腰に置きます。 両足の指の付け根に均等に体重がかかるように、重心をやや後ろに移動します。 足の指が反り、足裏がじんわり伸びていることを確かめましょう。20秒キープ。 2. 前脛骨筋 地面に正座をして、両手を片膝に回します。 足の甲が前後に動かないように固定をしながら、両手で膝を引き上げ脛の筋肉を伸ばします。 上体は床と垂直にキープしておきましょう。硬い人は正座をするだけでもいいです。左右各20秒キープします。 3. ふくらはぎ 片膝立ちになり、両手を立てた膝の上に置きます。 踵をつけたまま前の膝をさらに深く曲げ、逆脚は外に開きながら腰を落とします。 立てた膝と爪先の方向を揃えて体重をかけ、ふくらはぎを伸ばします。左右各20秒。 4. ハムストリングス 脚を伸ばして地面に座り、膝を軽く曲げます。 左脚を深く曲げ、右膝の下に入れます。 背すじを伸ばし、猫背にならないよう意識しながら上体を前傾。 両手で右足の爪先を持って20秒キープし、腿裏をストレッチ。 逆も同様におこないます。 5. 大臀筋 膝を立てて床に座り、背中側の地面に両手をついてカラダを支えます。 片方の脚を逆脚の腿の上に乗せ、立てた脚を手前に引きます。 骨盤を立てて背すじを伸ばし、腿とへそを近づけるようにお尻を伸ばします。左右各20秒。 6. 大腿四頭筋 横向きに寝そべり、肘をついて上体を支えます。 上側の脚の膝を曲げ、同じ側の手で摑みます。 そのまま手で脚を引き、腿の前側を伸ばします。 このときカラダが前後に傾かないよう、頭から脚は一直線にキープ。左右各20秒。 7. 大腿筋膜張筋 足を腰幅に開いて立ち、片手を腰に置きます。 そのまま手で腰を真横に押し、押している側の脚を一歩前に出し逆脚にクロス。 後ろ脚のお尻と腿の横の筋肉のストレッチ。 上体が前後傾しないよう注して左右各20秒行います。 8. 腓腹筋 両手両足を地面につけたままお尻を真上に引き上げます。 片足を床から離し、逆脚のアキレス腱の上に乗せて、地面についた軸脚の膝を伸ばします。 ふくらはぎの伸びを感じながら20秒。逆脚も同様。 9. 内転筋 両脚を左右に大きく開きます。 両膝と股関節を曲げて腰を落とし、両手で膝を外に押し出して内腿をストレッチ。 上体が前かがみになりすぎないように胸を張り、お尻は真下に落としましょう。20秒。 10. 腸腰筋 脚を前後に大きく開き、爪先と膝の向きを揃えます。 爪先から膝が出ないように前膝を曲げて腰を深く落とし、後ろ脚と同じ側の腕を真上に上げます。 腕をさらに高く伸ばして脚の付け根を伸ばします。左右各20秒。 カラダへのダメージを明日へ残さないためにも、使った筋肉はその場でリセットしておきましょう。 ランニング後のToDoリスト、是非試してみてください！ ■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/Hh-kG2ul0Pk★
