【整体師直伝！】腰が気になる方に 骨盤を徹底3段ケア！ミニストレッチポールも使おう
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/XGuntvRGyC0★ 体重のかけ方や姿勢の乱れなどにより、骨盤のポジションがズレてしまうと、 腰椎の自然なカーブが崩れて腰トラブルに直結すると言われています。 骨盤に震源地を持つ腰の違和感は、体側（体の側面）をケアすることが大切です。 ここの筋肉は、骨盤の傾きをコントロールしているので、そこの動きが滑らかにならない限り、骨盤はリセットしにくいからです。 今回ご紹介するのは、骨盤に原因がある場合の腰の違和感。 ケアの方法は今回も、①解放する、②ストレッチ、③トリガーポイント この3ステップで行います。 この三段攻撃で骨盤をケアして、腰を労わりましょう。 是非みなさんも一緒にやってみてください。 ■STEP.１ 開放する（リリース） まずは脇腹の外・内腹斜筋をリリース。 ここで使用するのがこの「ストレッチローラー」 もし手元にない場合はサランラップやコロコロの芯でも代用できます。 左脇腹にストレッチローラーを当て、床で横向きになります。 左腕をラクに伸ばし、右手を胸の前につきます。 左脚はラクに伸ばし、右脚は曲げて立てます。 胸を床に近づけるように体重をかけ、ストレッチローラーで左脇腹を押し込み、元に戻します。 これを10～20回行いましょう。 次に、両足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。 両手の親指を左右の骨盤の上に押し込み、残りの4指で腰を持ちます。 左右交互に上体を傾け、親指で骨盤の上、腹部を刺激します。 ヘソから下は床と平行に固定して動かさないようにしましょう。 ■STEP.２ ストレッチ 脇腹の外・内腹斜筋を解放したら、大きな動きで体の側面全体をストレッチします。 床に坐り、両脚をできるだけ大きく広げます。 左右の肩甲骨を寄せて胸を張ります。 左腕を天井へまっすぐ伸ばし、手のひらを内側に向けます。 右手を右脚の後ろで床につきます。 左腕でリードしながら上体を右側へ倒します。 右肘を曲げて左側の体側をストレッチ。ゆったり呼吸をしながら20秒間キープします。 左側の骨盤から肋骨を離すように行いましょう。 床で仰向けになり、左脚を右脚にクロスさせて、左足を右膝の外に置きます。 両肘を曲げ、左手で右肘を持ちます。 左足で右脚を左側へ引っ張ります。同時に左手で右肘を左側へ引っ張ります。 右側の体側全体をC字にカーブさせてストレッチ。ゆったり呼吸をしながら20秒間キープしましょう。 ■STEP.３ トリガーポイント 最後に行うのが、仙腸関節と大腿筋膜張筋。 脚の側面にある大腿筋膜張筋は、体側を走る「ラテラルライン」という、 体の左右のバランスを抑制したり、動作をサポートする筋膜の流れに組み込まれていて、 そのトリガーポイントを刺激すると、骨盤の機能性もアップします。 ここでも使用するのがこのストレッチローラーです。 両手と上の足を床について体を支え、ローラーを太もも横にあてます。 上下にカラダを動かして脚の付け根大転子から膝の上あたりまでを刺激します。 次に仙腸関節。ここは、腰椎の最下部と結合する仙骨と骨盤が作る関節です。 ここがほぐれると骨盤と腰椎の連携が良くなります。 お尻の割れ目とベルトラインの中間エリア（仙腸関節）で、フォームローラーを横にして当てて床で仰向けになります。膝は曲げて立てます。 両腕を肩のラインで左右に広げ、手のひらを床に向け、左膝を胸に向かって引き寄せ、脚の重みで仙腸関節を刺激しましょう。 ゆっくり元に戻します。左右交互に行いましょう。 以上です。 是非みなさんも一緒にやってみてください。
■こちらは動画でもご覧いただけます。 ★URL:https://youtu.be/XGuntvRGyC0★
